TEXTO DE APOYO
http://www.revistalaguia.com/articulo.php?id=344&edicion=52
Claves para dormir mejor y vivir más
Cada vez dormimos menos horas y, en muchos casos, en peores condiciones
y con trastornos que nos impiden descansar y recuperarnos, y deterioran
nuestra calidad de vida. Los expertos investigan cuáles son
el ambiente ideal y los mejores hábitos, para hacer más
saludable y placentera la actividad a la cual dedicamos un tercio
de nuestra existencia: el sueño.
Aunque la mitad de la gente calcula que duerme lo mismo, en general,
una de cada tres personas, exactamente el 36 por ciento de la población,
duerme menos que hace cinco años, y el número de horas
de sueño ha descendido especialmente en países tan dispares
como Malasia, España, Italia, Francia y China.
España es uno de los países del mundo donde más
ha descendido el promedio horas de sueño durante el último
quinquenio. Sus habitantes duermen cada noche un promedio de 7,05
horas, cifra que se sitúa a medio camino entre la de los países
donde se duerme más, como Holanda y Polonia, con 7,30 horas
al día, y, donde se duerme menos: Malasia, con apenas 6,30
horas diarias.
Son algunos de los resultados de un estudio internacional sobre los
hábitos de sueño y descanso y las tendencias sociales
que influyen en dormitorio, elaborado para la multinacional sueca
del mueble Ikea, para el cual se ha entrevistado a 14.000 personas
de 27 países repartidos por los cinco continentes.
EL DORMITORIO, EN EVOLUCIÓN
A diferencia de los mayores, que lo emplean de forma menos flexible,
los jóvenes utilizan su dormitorio para muchas funciones: permanecen
allí cuando juegan con sus consolas, ven la televisión
u oyen la radio y traen amigos para pasar un rato.
En el dormitorio, no sólo se duerme menos y se desarrollan
más actividades, como desvela este estudio, sino que se descansa
peor, debido a numerosos trastornos, sobre todo el insomnio, que deterioran
la calidad de vida, reducen la productividad laboral y aumenta el
riesgo de dolencias orgánicas y mentales y accidentes.
Tal es la trascendencia del problema, que la Organización Mundial
de la Salud, OMS, ha puesto en marcha el Proyecto Mundial Sueño
y Salud, que consiste en una campaña de divulgación
bajo el lema “Dormir bien es vivir mejor”, en la que participan
médicos, científicos y la industria farmacéutica.
POR QUÉ DORMIMOS MENOS Y PEOR
“Además de menos, se duerme peor, debido a que la industrialización
aumenta los trastornos por estrés y de los ritmos biológicos,
y es cada vez más común el trabajo a lo largo de las
24 horas. Además, la iluminación eléctrica permite
mantener la actividad hasta antes de irse a dormir, sin que se produzca
la necesaria desaceleración para conciliar el sueño”.
“Los antiguos griegos atribuyeron la necesidad de dormir al
dios hypnos (sueño), hijo de la Oscuridad y de la Noche, y
hermano de la Muerte. En términos menos mitológicos
y más científicos, puede decirse que el sueño
es un estado fisiológico, activo y rítmico, que aparece
cada 24 horas en alternancia con el otro estado de conciencia básico
que es la vigilia”, explica a EFE-Reportajes, el experto en
hipnosis, José María Doria.
“Lejos de ser una etapa inactiva en donde reposamos en silencio,
es un estado de gran actividad, donde se operan cambios hormonales,
metabólicos, térmicos, bioquímicos y en la actividad
mental, fundamentales para lograr un equilibrio psicofísico
adecuado y un correcto funcionamiento durante el día”,
señala.
Este cambio en la actividad de conciencia “también es
un estado inmerso en el misterio, porque si bien soñamos una
cuarta parte del tiempo en que dormimos, sólo recordamos unos
segundos o minutos de ese lapso, y el resto se ignora que ocurre”,
dice.
HIGIENE MENTAL, RESPIRACIÓN Y GIMNASIA
“Aunque no conocemos con exactitud la función del sueño,
lo que si no hay duda que su calidad influye sobre la de nuestra vida”,
señala Doria, que brinda estos consejos para dormir mejor:
· Atienda los últimos pensamientos del día. “Hay
que irse a la cama libre de preocupaciones, miedos, tensiones y de
aquellas emociones y pensamientos negativos, que influyen en la calidad
del sueño y lo agitan. Para acostarse con una actitud más
higiénica, abierta y de confianza, en vez de ver la televisión,
es preferible mantener una conversación relajante, escuchar
una música suave y agradable o buscar una lectura serena y
enriquecedora”.
· Evite el sedentarismo, altera el sueño. “No
sólo hay que acostarse cansado emocionalmente, debido al ajetreo
del día, sino que también nuestro cuerpo debe desear
el descanso. Para ello conviene hacer ejercicio aeróbico (bicicleta,
carrera) unas horas antes de dormir, pero nunca poco antes. El sexo
también es un buen inductor del sueño”.
· Respire, parar apagar la radio en su cabeza. “Mantener
una respiración lenta y profunda, sentado en un sofá
o en la cama, antes de cerrar los ojos, es un buen recurso para atemperar
una mente hirviente y neutralizar la agitación de ideas, que
impiden dormir. Haga cuarenta respiraciones, contándolas mentalmente,
inhalando y exhalando el aire por la nariz, aflojando el abdomen y
dejándolo que salga hacia fuera, como respiran los bebés”.
Durante el sueño se normaliza la regulación de la temperatura
corporal y se desarrollan las funciones de consolidación, programación
y organización de los procesos relacionados con la memoria,
así como la recuperación de las funciones mentales ejecutivas,
que se localizan en la parte prefrontal del cerebro.
LOS ENIGMAS DE LA ALMOHADA
El dormir es tan vital para la salud que antes se produciría
la muerte por ausencia de sueño que por falta de comida. Según
los expertos, lo máximo que una persona ha resistido sin dormir
son 11 días, aunque realizando algunos micro sueños.
Una persona no podría resistir más de 48 horas seguidas
sin dormir nada.
El estudio científico del sueño y sus trastornos se
inició en la década de 1970, y han demostrado una clara
relación entre la cantidad y la calidad del sueño, y
la salud y la esperanza de vida.
Se calcula que un tercio de la población adulta padece en mayor
o menor grado alteraciones del sueño, de las cuales la más
frecuente es el insomnio, responsable de la mitad de los accidentes
de tráfico y laborales y de un tercio de los domésticos.
Investigaciones de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, han
evidenciado que los cambios de la función cerebral durante
el sueño afectan a otros sistemas del organismo, sobre todo
el respiratorio y el cardiovascular, que se pueden ver alterados patológicamente.
Ello concuerda con el fenómeno de que la mayor mortalidad por
infartos se produce de madrugada.
Otros estudios revelan una clara relación entre la cantidad
y calidad de horas de sueño y la esperanza de vida, y que la
mortalidad es más alta en las personas que duermen muy pocas
horas comparada con las que duermen más. Las consecuencias
se agravan si el sueño no es suficientemente restaurador.
De todos modos, no existe un número ideal de horas de sueño:
a algunas personas les basta con cinco horas y otras necesitan el
doble de tiempo para sentirse descansadas durante el día.
NORMAS PARA ATRAER A MORFEO
El dormir mal influye decisivamente en la calidad de vida. Quienes
sufren insomnio se sienten cansados, somnolientos, con alteraciones
del humor y dificultad de concentración y tienen más
de probabilidades de convertirse en enfermos psiquiátricos
por depresión y ansiedad, así como también un
riesgo mayor de sufrir hipertensión, traumatismos y enfermedades
crónicas.
Para prevenir y aliviar el insomnio y otras alteraciones, el doctor
José Ramón Valdizán, jefe del Servicio de Neurofisiología
del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, en España, ha explicado
unas sencillas normas de higiene del sueño, las cuales no siempre
mejoran el problema radicalmente, pero cuya falta de aplicación
conduce inevitablemente a que empeore.
- Para inducir el sueño rápidamente puede tomarse un
hipnótico de última generación no benzodiacepínico,
como un recurso puntual, aunque no como tratamiento, el cual debe
abordar el especialista.
- Dormir en una habitación bien ventilada, evitar las discusiones
con las familia antes de acostarse, no llevarse los problemas a la
cama y cenar dos horas antes de ir a dormir, son algunas medidas eficaces
para ayudar a conciliar el sueño naturalmente.
Otras medidas –según Valdizán- son “no acostarse
con hambre ni después de una comida muy pesada o copiosa, evitar
que lleguen ruidos o luz en exceso al dormitorio, no trabajar hasta
última hora ni efectuar, antes de dormir, tareas que requieran
concentración, ni consumir menos café, alcohol, té,
refrescos, tabaco y cacao, que funcionan como estimulantes”.
También ayudan a dormir mejor, y a vivir más, ciertos
hábitos como mantener horarios regulares, evitar el exceso
de frío o calor en el ambiente en que se duerme, practicar
ejercicio físico regular y moderado, y no permanecer en la
cama largo tiempo despierto; evitar la automedicación y no
hacer siestas de más de media hora.
Sin olvidar la importancia de contar con un colchón adecuado.
El sueño es fundamental para la salud y por sus deficiencias
se paga un alto precio a largo plazo.
Para dormir más y mejor se recomienda sobre todo “regularizar
en lo posible las horas en que nos alimentamos, acostamos y levantamos
y ejercitamos, reducir o suprimir el sueño diurno o siesta,
e ir desacelerando la actividad gradualmente antes de irse a dormir,
y eliminar todos los elementos del ambiente que supongan molestias
para dormir”.