Programme

Vous trouverez ici quelques méthodes pour suivre un programme d'entraînement, ainsi que quelques programmes type.

Echauffement et stretching

L'échauffement est très important. Il évite de surprendre les articulations et les muscles, de les prendre à froid et donc de risquer de se blesser.
Cela prépare le muscle aux mouvements, et aide à faire le lien entre l'esprit et le muscle.
Parmi les méthodes d'échauffement le stretching peut être un bon échauffement.
Une autre bonne méthode d'échauffement consiste à effectuer le premier mouvement de la séance d'entraînement ne prenant une charge plus légère et en faisant un nombre de répétition plus long, mais seulement 1 ou 2 série(s).

Répartition sur la semaine

La musculation réparti le corps en 6 groupes musculaire. On conseille aussi de se reposer un jour entre chaque entraînement.
Comme la semaine est composée de 7 jours, il existe 2 grandes répartitions de l'entraînement.
Soit en 3 jours, avec un jour de repos entre chaque jour d'entraînement. Vous entraînez alors deux groupes musculaires à chaque séance.
Soit en 6 jours avec un jour de repos à la fin du cycle. Vous entraînez alors chaque groupe un jour de la semaine.
Si vous disposez de beaucoup de temps, vous pouvez répartir votre entraînement en 2 sur la journée, une fois le matin, une fois l'après-midi. Mais vous risquez de réduire votre développement en vous surentraînant. Il faut savoir que l'adage veut qu'on développe plus les muscles en dehors de la salle que dedans. En fait, cela veut dire qu'il faut du repos aux muscles pour récupérer et se développer (v. biologie).
Une séance d'entraînement dure entre 1h à 1h30 en fonction de la répartition de l'entraînement, du groupe musculaire travaillé et des exercices effectués.

Enchaînement des exercices

Il vaut toujours mieux commencer une séance par un exercice faisant intervenir l'articulation principale du muscle, pour ensuite passer à des exercices dit polyarticulaires. De cette façon, le muscle est déjà bien congestionné par le premier exercice, et de par les autres exercices vous arriverez à une bonne séance.
Lorsque vous travaillez 2 groupes musculaires le même jour, il faut commencer par le plus grand des deux groupes avant le petit. Cela dans un esprit de conservation de l'énergie. Un grand groupe utilisera plus d'énergie qu'un petit durant l'entraînement. Dès lors même si l'intensité de l'entraînement doit être la même, il y aura plus d'énergie pour le grand muscle.
Il faut d'ailleurs remarquer que cela sous entend qu'il y aura moins d'énergie pour le plus petit groupe, mais il faut penser que travailler un groupe musculaire fait en général intervenir un autre groupe. Essayez par exemple de travailler les pectoraux sans faire travailler les biceps ou les triceps.
C'est la raison pour laquelle lorsque vous entraînez 2 groupes musculaires le même jour, vous devez faire en sorte de travaillez des groupes antagonistes.

SOMMAIRE

Ø Modèles de programme (page 3)

Ø Exercices (page 4)

· Abdominaux (page 5)

· Bras (page 14)

· Dos (page 23)

· Epaules (page 32)

· Jambes (page 41)

· Pectoraux (page 50)

Ø Travailler les dorsaux (page 57)

Ø Exercices axés sur la « taille mannequin » et sur les « bourrelets » (page 61)

Ø Les ados et la musculation (page 62)

Ø L'entraînement HIT (High Intensity Training) (page 63)

Ø Notions de biologie sportive: VO2MAX et ATP (page 65)

Ø La prise de masse musculaire (page 67)

Ø Comment travailler sur une presse de musculation ? (page 69)

Ø Commencer un programme de musculation à domicile (page 70)

Ø Messieurs : Développez vos abdominaux ! (page 72)

Ø L'électrostimulation (page 74)

Ø Déterminez votre ration calorique journalière (page 76)

Modèles de programme

			But recherché
Programme en 3 jours par semaine	Groupe musculaire	Exercices	Perte de poids (prenez 40 à 50 % de votre charge maximale)	Maintien musculaire (prenez 50 à 60 % de votre charge maximale)	Gain de force ou de poids (prenez 75 à 100 % de votre charge maximale)
Jour 1	Pectoraux	Peck deck	5 * 12	4 * 10	4 * 6 (+1 * 10 d'échauffement)
		Bench couché	5 * 12	4 * 10	4 * 6
		Développé incliné	5 * 12	4 * 10	4 * 6
	Triceps	Elevation nuque 1 halt.	5 * 10	4 * 10	4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
		Poussée avant bras sur poulie	5 * 10	4 * 10	4 * 6
Jour 2	Dos	Tirage barre en V arrière	5 * 12	4 * 10	4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
		Tirage poulie basse	5 * 12	4 * 10	4 * 6
		Hyper extension	5 * 12	4 * 10
		Soulevé de terre			4 * 6
	Biceps	Curls barre droite	5 * 10	4 * 10	4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
		Curls alterné	5 * 10	4 * 10	4 * 6
Jour 3	Jambes	SquatLegs avant	5 * 15	4 * 12	4 * 8(+1 * 12 d'échauffement)
		Legs avant	5 * 15	4 * 12	4 * 8
		Legs arrière	5 * 15	4 * 12	4 * 8
		Presse à mollets	5 * 15	4 * 12	4 * 8
	Epaules	Elévations latérales	5 * 10	4 * 10	4 * 6(+1 * 10 d'échauffement)
		Développé 2 haltères	5 * 10	4 * 10	4 * 6
		Tirage poulie basse	5 * 10
		Tirage barre droite		4 * 10	4 * 6

EXERCICES

Abdominaux	Bras	Dos
Epaules	Jambes	Pectoraux

abdominaux

Les illustrations ci-contre décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces et les plus communément réalisés pour l'accroissement de la force, le volume musculaire et l'amincissement de la région abdominale et de la taille. Chaque exercice doit être accompli avec le maximum de corrections pour avoir un maximum de résultats sans risque de blessures, le nombre des exercices, des séries et des répétitions à réaliser dépendent de votre état de santé, de votre force et de votre niveau d'entraînement. Si vous débutez cet entraînement commencez patiemment puis augmentez-en l'intensité et le niveau à mesure que votre puissance s'accroît.

Choisissez un exercice: Rotation du buste Relevé de buste assis Relevé de buste sur plan incliné Relevé partiel de buste Rotation du buste penché Élévation groupée des genoux Pédalage coude-genou Flexion latérale du buste

Nous vous recommandons également de consulter votre médecin si vous avez souffert de votre région lombaire et avant de commencer ce programme comme tout autre programme d'entraînement.

abdominaux - Rotation du buste

Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés ou en utilisant un bâton posé sur les épaules, tournez vous d'un côté et de l'autre.Vous sentirez les muscles obliques s'étirer et se contracter pendant que vous effectuerez les rotations. Réalisez l'exercice d'un mouvement mesuré et bien contrôlé, et ne vous tournez qu'autant que vous ne sentirez pas de gêne.

abdominaux - Relevé de buste assis

Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), se relever lentement jusqu'à la position de flexion totale. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Le relevé de buste assis, genoux fléchis est un exercice très efficace et bénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu'à la position de flexion complète. Les balancements et les secousses réduisent l'efficacité de

abdominaux - Relevé de buste sur plan incliné

Allongé sur un plan incliné, les genoux fléchis, les mains bien placées derrière la nuque (ou les bras croisés sur la poitrine). Fléchissez le buste lentement jusqu'à la position assise, en se concentrant sur la contraction des muscles abdominaux. Revenez à la position de départ dans un mouvement également mesuré. Essayez d'éviter le balancement exagéré de la partie supérieure du corps car ceci ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice. Du fait de l'utilisation d'un plan réglable incliné, souvenez vous qu'une plus grande puissance est demandée aux muscles abdominaux et obliques, pour relever le buste, que sur un plan horizontal.

abdominaux - Relevé partiel de buste

S'allonger sur une surface souple, genoux fléchis, les jambes posées sur un banc, une chaise ou un lit (les pieds peuvent aussi être posés à plat sur le sol, sans l'utilisation d'aucun support), les mains derrière la nuque. Ramenez lentement les coudes en direction des genoux dans un mouvement de flexion en contractant les muscles abdominaux. N'effectuez la flexion qu'autant que votre niveau de puissance le permet. A cause de la position genoux fléchis, les muscles abdominaux sont précisément sollicités et la hauteur que vous atteignez ne compte pas autant que la correction avec laquelle est fait l'exercice. Évitez les mouvements de saccades et de balancements qui tendent à léser la région lombaire et font perdre du temps!

abdominaux - Rotation du buste penché

Les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, le tronc parallèle au sol, les bras légèrement fléchis. Commencez en amenant, dans un mouvement de rotation du tronc, les deux bras vers le côté gauche. Au début du mouvement, contractez les muscles obliques du côté droit, ce qui vous aidera à propulser les bras latéralement. Renvoyez les bras du côté droit en contractant les muscles obliques du côté gauche, et recommencez. Évitez le balancement rapide des bras car l'élan tend à réduire l'intensité du travail des obliques.

abdominaux - Élévation groupée des genoux

En appui aux barres parallèles ce qui permet la flexion au niveau des hanches, les jambes pendantes, les coudes et les avant-bras bien posés sur les accoudoirs, le dos appuyé contre le dossier, remonter lentement les genoux vers la poitrine; étendre les membres inférieurs jusqu'à la position de départ et recommencez. Évitez le mouvement rapide. Le mouvement exécuté lentement est plus difficile mats plus efficace. Les muscles fléchisseurs de la hanche "psoas-iliaque" qui s'attachent sur la colonne vertébrale et sur la cuisse aident grandement les muscles abdominaux à ramener les genoux vers le haut, (cet exercice peut aussi être exécuté, les membres tendus, à la barre fixe, ou assis sur un banc en groupant les genoux).

abdominaux - Pédalage coude-genou

Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque, les membres inférieurs tendus. Dans un enchaînement de type pédalage alterné, ramenez un coude en direction du genou opposé. Revenez à la position de départ, remontez l'autre coude et l'autre genou ensembles et continuez. Si vous ne pouvez pas faire toucher le coude et le genou, allez aussi loin que possible; avec un entraînement assidu et un niveau de force croissant, cela deviendra

abdominaux - Flexion latérale du buste

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis (ce qui permet un plus grand étirement sur le côté), un haltère léger dans une main, l'autre main derrière la tête (peut-être réalisé sans poids, bras relâchés sur les côtés). Penchez vous latéralement et revenez à la position de départ en contractant les muscles obliques du côté opposé à la flexion. Si votre but est l'amincissement de la taille, évitez l'utilisation de charges lourdes qui tendraient à développer votre tour de ceinture.

bras

Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices appliqués au bras et avant-bras les plus efficaces et les plus communément réalisés pour gagner en force, en volume et en forme. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices appliqués à chaque partie du bras pour chaque bras et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de répétitions réalisées dépend du programme choisi. Par exemple, s'il s'agit juste de commencer un programme d'entraînement ou d'un entretien général, faites 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.

Choisissez un exercice: Flexion alternée de l'avant-bras Flexion concentrée de l'avant-bras Flexion des avant-bras sur un plan incliné Extension de l'avant-bras Extension des avant-bras couché Extension des avant-bras avec poids Flexion des avant-bras en pronation Flexion des poignets

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

bras - Flexion alternée de l'avant-bras

En position debout, les haltères tenus, mains en supination, fléchissez alternativement les avant-bras sur les bras. Concentrez-vous sur le mouvement de flexion totale qui doit être bien maîtrisé; faîtes de même dans la phase descendante. Evitez une éxécution trop rapide du mouvement qui, à cause de l'élan, réduit le potentiel de développement musculaire. Veillez, à chaque répétition , à l'immobilisation totale du bras.

bras - Flexion concentrée de l'avant-bras

Assis à l'extrémité d'un banc, avec l'arrière du bras reposant sur la partie interne de la cuisse, l'haltère en main, en supination, ramenez le poids vers le haut jusqu'à la flexion totale du bras. Etendez le bras lentement jusqu'à la position de départ, et recommencez. Après avoir accompli le nombre de répétitions désiré, changez de bras.

bras - Flexion des avant-bras sur un plan incliné

En utilisant une barre chargée, mains en supination, posez l'arrière des bras sur le plan incliné du banc ( l'exercice peut être réalisé avec des haltères ). En commençant par la position haute, baissez lentement la barre jusqu'à l'extension complète des bras. A l'aide d'une très forte contraction ramenez la charge vers le haut, jusqu'à la position initiale. Pensez utiliser des charges plus légères du fait de la pression exercée sur les tendons par la position sur un plan incliné.

bras - Extension de l'avant-bras

Debout avec un haltère en main, commencez avec le bras tendu au-dessus de la tête. Abaissez lentement le poids derrière la tête, puis repoussez l'haltère vers le haut, jusqu'à la position initiale. Après avoir accompli le nombre de répétitions voulues, changez de bras. Souvenez-vous que meilleure est votre technique, meilleurs sont vos résultats.

bras - Extension des avant-bras couché

Allongé sur le dos avec la tête en bout de banc, la barre tenue mains en pronation ( paumes vers le bas ), les pieds reposant sur le banc ou sur le sol. Partez de la position brax verticaux et descendez la barre en fléchissant les coudes au delà de la tête, en direction du sol, puis repoussez la charge vers le haut par un mouvement vigoureux et contrôlé jusqu'à la position de départ. Les bras droits restent stables, proches de la verticale, ce qui permet au triceps d'accomplir un travail analytique optimal.

bras - Extension des avant-bras avec poids

Debout, en utilisant un appareil à contre-poids et la poulie haute; tenez la barre mains rapprochées, en pronation ( paumes vers le bas ). En se servant du coude comme axe, poussez vers le bas jusqu'à la position d'extension de l'avant-bras ( prolongement du bras ) et laissez lentement la charge revenir à sa position de départ pour réaliser un mouvement complet. Concentrez-vous sur l'isolation du muscle triceps en gardant bien les coudes au corps et en empêchant le bras de bouger

bras - Flexion des avant-bras en pronation

Bras le long du corps et relâchés, la barre tenue en pronation ( mains vers l'arrière ) contre les cuisses, fléchissez les avant-bras sur les bras jusqu'à la position de flexion complète. Concentrez-vous sur la mobilisation de la charge; évitez les balancements du buste; gardez les bras le long du corps, ce qui permet le travail optimal des muscles de l'avant-bras. ( N'utilisez pas des charges trop lourdes car celà engendre une compensation de muscles autres que ceux des avant-bras )

bras - Flexion des poignets

Assis sur l'extrémité d'un banc, posez l'arrière des avants-bras sur les cuisses, les mains en supination ( paumes vers le haut ), les poignets en extension, à 5 ou 6 centimètres en dehors des genoux. Fléchissez les poignets pour amener la barre vers le haut, sans hâte, en allant vers la position de flexion totale. Evitez le balancement de la barre, car cet élan diminue les chances d'arriver au développement maximal.

dos

Les illustrations ci-contre décrivent certains des exercices spécifiques au dos, les plus efficaces et les plus couramment exécutés pour gagner en force, en volume et en relief. Nous recommandons de choisir un ou deux de ces exercices pour chaque région du dos et pour chaque séance d'entraînement. Le nombre de séries et de mouvements par série dépendent du programme choisi. Par exemple, s'il ne s'agit que d'entamer un programme d'entretien général, faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour un gain en force et en volume, accomplir 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions, en utilisant une charge plus lourde.

Choisissez un exercice: Tirage vertical à la poulie Élévation de la barre au menton Ramené de barre buste horizontal Tractions barre fixe en prise large Tirage horizontal à la poulie Flexion du buste en avant Traction d'un bras buste horizontal Hyper extension du tronc

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

dos - Tirage vertical à la poulie

En position assise, les genoux placés sous les supports rembourrés, les bras tendus avec prise large, mains en pronation (paumes vers l'avant), tirez la barre vers le bas, en passant derrière la tête jusqu'à toucher la base du cou. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. L'exercice peut également s'exécuter en position à genoux).

dos - Élévation de la barre au menton

En position debout, la barre tenue au niveau des cuisses, mains rapprochées en pronation (paumes vers l'arrière), élevez la barre jusqu'au menton, en gardant les coudes relevés, la barre en appui contre le corps en position haute. Concentrez vous en essayant de "toucher" vos muscles trapèzes sur les côtés de votre cou. Dans la phase descendante, faites attention à bien garder le contrôle de la barre.

dos - Ramené de barre buste horizontal

Utilisez une prise de mains en pronation (paumes vers l'arrière) et un peu plus écartée que la largeur d'épaule, tête relevée, et buste parallèle au sol. Commencez avec les genoux légèrement fléchis et bloquez cette position. Remontez la barre jusqu'à la poitrine ou l'estomac. Concentrez-vous sur une traction lente, permettant aux muscles du dos une contraction maximale. Revenez à la position de départ et recommencez

dos - Tractions barre fixe en prise large

En utilisant une prise de mains en pronation (ou en supination) un peu plus large que votre carrure, suspendez-vous d'une façon détendue, les pieds croisés ou parallèles. Grâce à une énorme contraction du dos et des bras, accomplissez une traction amenant le menton au niveau de la barre. Contrôlez le mouvement pour éviter le balancement dû à une exécution trop rapide. Il est important de redescendre à la posit ion initiale avec maiÎtrise. La prise en supination (paumes vers l'arrière) est aussi très efficace et utilise mieux les muscles de la partie supérieure du bras qui aident la musculature du dos dans l'action de traction.

dos - Tirage horizontal à la poulie

En position assise, les bras tendus, les genoux légèrement fléchis, tirez les poignets vers vous, en reculant les coudes, jusqu'à atteindre l'estomac. Evitez de se pencher en arrière ce qui réduit I'efficacité de l'exercice. Souvenez-vous qu'il faut revenir très lentement à la position de départ

dos - Flexion du buste en avant

Avec une barre légère posée sur la partie supérieure du dos (pas sur les vertèbres cervicales), les genoux légèrement fléchis, se pencher en avant lentement à la limite du supportable ou jusqu'à atteindre une position parallèle au sol. Relevez-vous lentement jusqu'à la position initiale et recommencez. Evitez l'utilisation d'une charge trop lourde car ceci ne fera qu'augmenter les risques de blessure.

dos - Traction d'un bras buste horizontal

Une main en serni-pronation tenant un haltère, le bras pendant, le genou et la main du côté opposé reposant sur le banc, remontez l'haltère aussi haut que possible en reculant le coude. Essayez de conserver la partie supérieure du corps parallèle au sol. Évitez le balancement et les secousses en remontant car l'élan diminue l'efficacité du mouvement donc les chances de parvenir au résultat maximal.

dos - Hyper extension du tronc

En faisant porter les talons, la partie supérieure des cuisses et le bassin sur les supports rembourrés; les bras croisés sur la poitrine (ou les mains derrière la tête), fléchissez lentement le buste vers le bas sans ressentir de gêne. Revenez lentement à la position horizontale et recommencez. Une hyperextension excessive, allant au-delà de l'horizontale, peut léser votre colonne vertébrale et par conséquent doit être évitée.

épaules

Les illustrations décrivent quelques uns des exercices les plus efficaces pour développer, renforcer ou rééduquer les muscles de l'épaule deltoïdes. Le nombre de séries ou de répétitions par série dépendent du programme choisi. S'il s'agit d'un début d'entraînement ou d'un entretien généralisé nous recommandons l'exécution de 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour gagner en force et en volume, exécutez 4 ou 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant une charge plus importante. Pour tous les exercices d'élévation au-dessus de la tête, il est recommandé d'utiliser la position assise qui fournit un appui stable et équilibré et aide à limiter les risques de blessure.

Choisissez un exercice: Élévation antérieure Élévation latérale Élévation alterné Élévation antérieure inclinée Développé derrière la nuque Élévation latérale à la poulie Développé devant le corps Écartés latéraux penché en avant

épaules - Élévation antérieure

Debout, avec les haltères posés sur le devant des cuisses, soulevez l'un de ceux-ci jusqu'à la position de totale flexion de l'épaule (le poids devrait être plus haut que votre tête). Descendez la charge jusqu'à la position de départ dans une phase lente et bien maîtrisée. Ensuite, levez l'autre haltère et recommencez la séquence. Le fait de lever le poids devant soi accentue le travail des deltoïdes antérieurs et moyens; poursuivre le mouvement plus haut met davantage les deltoïdes moyens et postérieurs sous tension. Evitez d'utiliser des charges trop lourdes et de précipiter le mouvement. Concentrez-vous sur une parfaite exécution du mouvement.

épaules - Élévation latérale

En position assise (peut également s'effectuer debout), les bras pendants avec les haltères près des cuisses. Elevez les bras sur les côtés en contractant les deltoïdes jusqu'à la position voisine de l'horizontale; les haltères doivent arriver plus haut que l'articulation de l'épaule et du coude. Descendez lentement en freinant le retour. En amenant le bras vers l'avant vous sollicitez davantage le deltoïde antérieur, et en déplaçant le bras vers l'arrière le deltoïde postérieur.

épaules - Élévation alterné

En position assise, les haltères tenus près des épaules, développez lentement l'un de ceux-ci jusqu'à l'extension complète du coude. Concentrez-vous sur la propulsion du poids vers la verticale en contractant fortement le muscle deltoïde (le triceps brachial et le muscle trapèze participent également au mouvement). Revenez doucement à la position de départ et recommencez avec l'autre haltère.

épaules - Élévation antérieure inclinée

Sur un banc incliné, une barre en mains tenue jusqu'au-dessus des cuisses, levez lentement la barre jusqu'à une position verticale. Revenez doucement à la position de départ et recommencez. Des poids légers sont nécessaires à cause du plan incliné. L'utilisation d'une prise étroite sollicite les portions antérieures et externes du muscle deltoïde une prise de la largeur des épaules exerce les trois parties du deltoïde et une prise plus large, bien que plus difficile à mobiliser, intéresse les parties externes et postérieures du muscle deltoïde. L'on peut également effectuer cet exercice avec des haltères.

épaules - Développé derrière la nuque

En position assise (peut également s'exécuter debout), la barre reposant sur la partie supérieure du dos (trapèze), développez lentement la charge jusqu'à l'extension complète du coude; descendez la barre jusqu'à la position initiale et recommencez. Il est important d'expirer à fond à la fin du développé, cela empêche une éventuelle syncope de se produire. Il est conseillé d'utiliser la position assise dans les mobilisations de charges au-dessus de la tête parce que cette position fournit un appui plus stable et réduit également les risques de blessure. Un assistant devrait pouvoir intervenir lorsque l'exercice est réalisé avec une charge non guidée.

épaules - Élévation latérale à la poulie

Utilisez un appareil à contre-poids muni d,un câble à une seule poignée. Commencez avec la poignée tenue devant la cuisse. A l'aide d'une contraction puissante mais contrôlée, des muscles de l'épaule, levez le bras vers le haut et sur le côté jusqu'à une amplitude totale du mouvement (la poignée doit être au moins à hauteur d'épaule, sinon la résistance est vraisemblablement trop puissante). Evitez de tirer trop rapidement car l'élan enlève l'efficacité du mouvement et réduit grandement le développement des muscles de l'épaule. Le travail peut être plus ou moins localisé aux faisceaux du deltoïde selon que le câble est tiré vers lavant (deltoïde antérieur) ou vers l'arrière (deltoïde postérieur).

épaules - Développé devant le corps

En position assise, la barre tenue à hauteur d'épaules devant le corps avec les coudes écartés et les avant-bras verticaux. Développez la charge verticalement jusqu'à pleine extension des coudes et expirez. Redescendez la barre lentement jusqu'à la position initiale et recommencez. L'action du deltoïde (antérieur et moyen) est importante, tandis que le triceps brachial et le muscle trapèze (portion supérieure) participent également au mouvement. La présence d'un assistant est recommandée lorsque le mouvement s'effectue avec une barre. Cet exercice peut également s'effectuer debout et sur un appareil guidé.

épaules - Écartés latéraux penché en avant

En position penchée en avant, les genoux fléchis, les bras pendants avec les haltères en mains, soulevez ceux-ci dans le prolongement des épaules, bien sur les côtés, jusqu'à ce que les bras atteignent la position horizontale. Concentrez-vous sur le mouvement d'élévation; ne balancez pas les haltères vers le haut. L'objectif principal de cet exercice est de développer les deltoïdes externes et postérieurs ainsi que les fixateurs des omoplates. L'accent peut être mis sur la participation des trois faisceaux du deltoïde selon que la charge est plus ou moins amenée vers l'avant.

jambes

Les illustrations de cette planche présentent quelques uns des exercices les plus efficaces, couramment faits pour développer la force, le volume et la forme des jambes. Le nombre de séries et de répétitions est fonction du programme. Pour un programme débutant ou d'entretien il est recommandé de faire 2 - 3 séries de 8 à 12 répétitions. Pour développer la force et le volume il faut faire 4- 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.

Choisissez un exercice: Squat Élévations sur pointes des pieds Squat avant Squat barre derrière les jambes Extension de jambes Presse oblique Flexions de jambes au banc à ischios Fentes avant

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

jambes - Squat

La barre reposant sur les trapèzes sur le haut du dos, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, parallèles ou orientés légèrement vers l'extérieur, la tête relevée, descendre lentement jusqu'à la position accroupie ou cuisses parallèles au sol, en gardant le dos plat. Remonter à la position de départ en contractant les cuisses et les fessiers. Eviter de rebondir en position basse car cela augmente énormément les contraintes sur le genou.

jambes - Élévations sur pointes des pieds

Assis, les plantes de pied placées sur le support. Monter la charge jusqu'à être sur la pointe des pieds. Redescendre lentement jusqu'à ce que les talons soient en dessous de l'horizontale (les chevilles fléchies). Si l'exercice est impossible dans l'un ou l'autre sens, c'est que le poids est trop lourd (l'exercice peut aussi se faire debout ou à la presse oblique).

jambes - Squat avant

La barre reposant sur l'avant des épaules, descendre jusqu'à une position des cuisses parallèles au sol (ou la position où on se sent à l'aise). Repousser la charge à la position de départ, debout, et recommencer. Avec la barre devant, il est très important de garder le torse, la tête et la colonne droits. Plus la position est penchée vers l'avant, plus la correction de l'exercice est difficile.

jambes - Squat barre derrière les jambes

A la machine (ou bien une barre longue tenue derrière les cuisses), debout les genoux légèrement fléchis. Descendre jusqu'à avoir les cuisses parallèles au sol et remonter à la force des muscles des cuisses à la position de départ. Recommencer l'exercice.

jambes - Extension de jambes

Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le haut jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice.

jambes - Presse oblique

Assis, le dos droit mais légèrement penché vers l'arrière, les mains en retrait vers l'arrière pour supporter le tronc, amener le poids vers le haut jusqu'au blocage des genoux. Se concentrer sur la descente lente et régulière. Lancer la jambe vers le haut avec élan ne fait que réduire l'efficacité de l'exercice.

jambes - Flexions de jambes au banc à ischios

A plat ventre, les talons sous les supports rembourrés, se tenir au banc pour être maintenu et tirer lentement le poids vers les fessiers, en allant le plus loin possible dans le mouvement. Revenir à la position de départ, en se concentrant sur une descente lente car cette technique donne les résultats optimaux quant au développement du muscle et réduit les risques d'accident.

jambes - Fentes avant

La barre reposant sur les trapèzes faire un pas en avant et descendre jusqu'à avoir la cuisse parallèle au sol (genou bien fléchi), et se repousser jusqu'à la position debout. Au début, il peut être difficile de se sentir bien en équilibre, il faut donc ne faire qu'un petit pas vers l'avant qui pourra s'allonger avec l'entrainement.

pectoraux

Pour développer au maximum la force et le volume des muscles pectoraux réalisez chacun des exercices suivants avec les coudes bien écartés du corps. Cette position localise le travail sur les muscles pectoraux et réduit l'intervention de l'épaule (deltoïde antérieur) et des muscles de l'arrière du bras (triceps brachial). De plus, l'utilisation d'une prise large pour la position des mains développera et fortifiera la partie externe des pectoraux, tandis qu'une prise étroite en développera la partie interne.

Choisissez un exercice: Développé couché Écartés latéraux Pull over (expansion thoracique) Flexion-extension aux barres parallèles Flexion-extension au sol Développé incliné

Nous vous recommandons fermement de consulter votre médecin avant de commencer ce programme d'entraînement ou n'importe quel autre.

pectoraux - Développé couché

Le développé couché avec une barre constitue un exercice fondamental pour donner de la puissance et du volume aux muscles pectoraux. Commencez par enlever la barre des supports pour verrouiller les bras dans la position de départ, puis inspirez. Abaissez lentement la barre jusqu'à effleurer ou poser brièvement la charge sur la poitrine (ne pas faire rebondir la barre). Repoussez la barre vers le haut jusqu'à la position initiale, en gardant les fesses et la tête sur le banc, et expirez. Utilisez le 66 rebond" de la barre sur la poitrine et "arquer" le dos, représentent des pratiques incorrectes et dangereuses qui doivent être évitées. Il est également recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement.

pectoraux - Écartés latéraux

Allongé sur le dos, tenez les haltères à la verticale de la poitrine avec les pieds à plat sur le banc (position plus correcte) ou sur le sol. Abaissez lentement les haltères en écartant les bras sur les côtés. Faites attention à plier légèrement les coudes pour soulager l'articulation. Continuez à descendre les bras jusqu'à atteindre une amplitude de travail efficace des muscles pectoraux (ne pas ressentir de gêne). Ramenez lentement les haltères vers la position initiale et expirez

pectoraux - Pull over (expansion thoracique)

Le dos et la tête reposant sur le banc tenez l'haltère à deux mains au-dessus de la poitrine. Abaissez l'haltère en arrière, au-delà de la tête, en direction du sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement. Ayant atteint la limite de vos possibilités, revenez à la position de départ en vous concentrant sur le travail des muscles pectoraux.

pectoraux - Flexion-extension aux barres parallèles

A partir d'une position en appui bien droite, descendez lentement jusqu'à une position basse confortable. Contrôlez bien la descente et prenez bien garde de ne pas "faire ressort" en atteignant la position basse, ce qui diminuerait votre potentiel de développement et favoriserait la blessure. Repoussez-vous vers le haut jusqu'à la position de départ en contractant énergiquement les pectoraux et avec l'assistance des muscles du dos et des bras. Souvenez-vous que pour obtenir un développement et une force maximale vous devez garder les coudes écartés du corps et vous pencher légèrement en avant pour une meilleure localisation sur les pectoraux. Pour des gains supplémentaires en force et en volume tenez un haltère entre les cuisses ou utilisez une ceinture lestée.

pectoraux - Flexion-extension au sol

En appui facial tendu, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les pieds serrés et la tête relevée, descendez lentement jusqu'à frôler le sol de la poitrine. Essayez de garder le corps bien droit car l'exécution du mouvement sera plus correcte et plus profitable au développement des pectoraux. L'exercice peut-être rendu plus difficile en réalisant les répulsions avec une grande lenteur, ce qui élimine l'élan, et également en changeant la position des mains.

pectoraux - Développé incliné

Installez vous sur un banc, dossier incliné. Prenez une barre ou deux haltères dans chaque main. La position de départ est bras tendu au dessus de votre poitrine. Pour le mouvement, abaissez le poids jusqu'à votre poitrine. Inspirez en descendant, souflez en montant.

La série des planches d'exercices de musculation a été crée par William A. Saint Clair, directeur du département d'éducation physique du Sensory Motor Institute California State, University Long Beach, USA. Copyright Bruce Algra.

COMMENT TRAVAILLER SES DORSAUX

Comment travailler ses dorsaux ?

1. Tirage vertical derrière la nuque (Lat Back)

Assis sur le système, face à l'appareil, avec la barre latissimus en position.
Attrapez la barre aux extrémités et avancez légèrement la tête par rapport au buste. Amenez doucement la barre derrière la tête jusqu'à ce qu'elle touche vos épaules. Revenez doucement à la position de départ.
Nous conseillons une variante qui consiste à enlever le siège du système et à travailler cet exercice à genoux de manière à avoir une amplitude plus importante de mouvement.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	10	12	1'30"	2
Moyen	20	15	1'30"	3

2. Tirage vertical devant la tête (Lat Pull Down)

Assis sur le système, avec la barre latissimus en position.
Attrapez la barre vers son milieu, les mains en supination et reculez légèrement la tête par rapport au buste. Amenez doucement la barre devant la tête jusqu'à ce qu'elle touche vos épaules.
Revenez doucement à la position de départ.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	10	12	1'30"	2
Moyen	20	15	1'30"	3

3. Tirage à la poulie basse (Horizontal Row Pulley)

Assis à terre, les jambes complètement tendues, en face de la presse, le buste légèrement incliné vers l'avant. Mettez en place la sangle de tirage de la poulie basse de manière à ce que la résistance commence à s'opérer bras tendus. Tirez vers l'arrière en maintenant le dos bien droit et jusqu'à ce que vos coudes dépassent le plan de votre dos.
Revenez doucement à la position de départ

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	10	8	1'	2
Moyen	20	12	1'	3

4. Tirage à un bras (Single Arm Row)

Debout face au système, le siège enlevé préalablement pour pouvoir accéder confortablement à la poulie basse, accrochez une sangle à cette dernière pour que le câble soit tendu quand vous l'attrapez à hauteur de genoux, le dos fléchi. Puis procédez à des extensions vers l'arrière et le haut jusqu'à ce que vos coudes dépassent le plan de votre dos.
Revenez doucement à la position de départ. Changez de bras après chaque série.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	5	8	1'	2
Moyen	15	12	1'	3

5. Hyperextensions (Hyperextensions)

Assis à terre face à la presse, jambes tendues, siège enlevé et poignet de tirage mise en place sur la poulie basse. Attrapez la poignet et positionnez la contre votre cou, les coudes repliés.
Puis basculez vers l'arrière jusqu'à vous allonger pratiquement au sol.

Revenez doucement à la position de départ.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	10	8	1'	2
Moyen	20	12	1'	3

6. Soulevé d'haltère sur bancs (Bent Over Dumbell Row)

Une main et un genoux posé sur le banc à l'horizontal, le dois bien droit parallèle au sol, prenez une haltère dans l'autre main. Fléchissez le bras en maintenant le buste droit jusqu'à ramener votre coude légèrement au dessus de votre buste au niveau de votre hanche.
Changez de bras après chaque série.

Revenez doucement à la position de départ.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	10	8	1'	2
Moyen	15	12	1'	3

7. Soulevé d'haltères à deux bras sur banc (Dumbell Row)

Couché à plat ventre sur le banc légèrement incliné, prenez une haltère dans chaque main. Fléchissez les bras en maintenant le buste droit jusqu'à ramener vos coudes légèrement au dessus de votre buste au niveau de votre hanche.

Revenez doucement à la position de départ.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	2	12	1'30"	2
Moyen	6	15	1'30"	3

Source Personal Fitness guide ICON Health and Fitness 2002

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Comment travailler ses pectoraux sur presse ou sur banc ?

1. Développé assis (Bench Press)

Assis sur le fauteuil de votre système, calez bien votre dos le long du dossier de manière à ce que vos lombaires soient en contact avec ce dernier. Positionnez vos pieds bien à plats sur le sol, les genoux légèrement tournés vers l'extérieur. Empoignez les deux barres courtes de la bench press et poussez vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Revenez doucement à la position initiale.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	20	12	1'30"	2
Moyen	30	15	1'30"	3

2. Papillon sur système (Butterfly)

Assis sur le fauteuil de votre système, calez bien votre dos le long du dossier de manière à ce que vos lombaires soient en contact avec ce dernier. Pensez également à régler la hauteur de votre siège (si cette option est disponible sur votre système) de sorte que votre coude soit à la hauteur du bas du manchon mousse du butterfly. Empoignez les deux barres du montant du butterfly et serrez vers votre poitrine jusqu'à ce que les manchons mousse se touchent.
Revenez doucement à la position initiale.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	5	12	1'30"	2
Moyen	10	15	1'30"	3

3. Poussé à la poulie haute (Press - Down)

Après avoir attachez votre sangle de travail (ou votre poignet pour les systèmes qui sont livrés avec) à la poulie haute et enlevez le siège de la presse pour être plus à l'aise, positionnez votre corps de manière à être légèrement incliné vers l'avant. Effectuez une poussée vers le bas, dans le prolongement de l'axe du câble, jusqu'à tendre votre bras, puis revenez en position initiale doucement. Faites de même avec l'autre bras.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	5	8	1'30"	2
Moyen	10	12	1'30"	3

4. Développé couché (Incline Bench Press)

Couché sur un banc de musculation, empoignez la barre longue qui repose sur les chandelles en positionnant vos mains de manière à ce que vous soyez le plus efficace possible pour soulever la barre (espacez suffisamment vos mains). Descendez la barre contre votre poitrine puis remontez à la vertical jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Recommencez le mouvement.

Conseils + :

• pour cet exercice, il est conseillé de travailler à deux pour s'assurer mutuellement notamment en fin de série.
• Vous pouvez travailler sur différents angles de travail (à plat, dossier incliné et décliné) suivant les possibilités de votre banc.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	20	8	1'	2
Moyen	30	12	1'	3

5. Oiseau (Dumbell Flyes)

Sur un banc ou une planche de musculation, le dos bien à plat, les pieds reposant sur le sol de part et d'autre ou au fond du banc, effectuez simultanément ou l'un après l'autre des mouvements de relevé d'haltères courtes (38 cm) depuis l'horizontal jusqu'à votre poitrine.
Revenez doucement à la position de départ pour chaque bras.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	5	8	1'	2
Moyen	10	12	1'	3

6. Développé couché avec haltères courtes (Dumbell Press)

Idem que le développé couché traditionnel mais en utilisant 2 barres courtes.
Ne chargez pas autant que si vous aviez une barre longue à cause du manque de stabilité de la tenue à un bras.

Niveau	Kg	Répét.	Repos	Série
Débutant	10	12	1'30"	2
Moyen	15	15	1'30"	3

Source Personal Fitness guide ICON Health and Fitness 2002

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Les exercices de base Quels exercices faut-il faire pour avoir un beau corps bien proportionné comme ceux qu'ont les mannequins ? Y a t-il plus de muscles a travailler que d'autres ? Que faire contre les bourrelets sur les hanches 'les poignées d'amour' ? La réponse est simple. Travaillez vos muscles avec les exercices de bases suivant : Les pectoraux et épaules : les dips le développé incliné le développé couché le développé militaire Le dos : le soulevé de terre le rowing buste penché les tractions à la barre fixe Les abdos : les crunch la chaise romaine Les jambes : le Squat la "donkey" press (mollet à la machine) le leg curl Pour ce qui est de perdre de la graisse, il faut faire un régime et être en déficit calorique par rapport à vos besoins. La musculation et l'apport en protéine fera en sorte que vos muscles ne maigrissent pas. Le sport et la diététique fera le reste pour perdre vos poignets disgracieux. Veuillez toujours consulter votre médecin traitant avant toute reprise d'activité physique ou de régime alimentaire. Votre conseiller sportif ne remplace pas votre médecin et ne sera en aucun cas responsable en cas d'accident. Sébastien Fernandez - Conseiller guidemusculation.com Retour

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Les ados et la Musculation Toutes les questions que nous recevons tous les jours de jeunes qui veulent se mettre à la musculation pourrait ressembler à celle-ci : "J'aimerai que vous m'aidiez un peu, car je ne connais pas du tout quelles protéines, ou quel produit je devrais prendre pour avoir des muscles bien gonflés d'ici l'été. J'ai 18 ans, j'ai fait 1 an et demi de sport (capoeira), mais je ne suis pas dessiné (j ai un gros ventre), et là ça fait 2 mois que je pratique la musculation chez moi. Mais j'aimerais prendre un produit qui gonflerait mes muscles. Or, je ne sais vraiment pas quoi prendre ! J'ai entendu que les protéines aideraient le muscle à gonfler, mais est ce dangereux? Et pouvez vous me dire quel produit prendre? Il y en a tellement mais lequel choisir? Merci de votre aide, j'espère sincèrement que vous puissiez m'aider !" Tout d'abord, arrêtez tout. On ne fait pas de la musculation pour gonfler ces muscles pour être beau sur la plage en été (en tout cas ce n'est pas l'objectif n°1 que l'on doit avoir) et ce n'est pas avec quelques mois de musculation que vous transformerez profondément votre physique. Il n'y a pas de produit miracle, ni d'entraînement miracle. La technique consiste à devenir fort et toujours plus fort. De réaliser des entraînements avec des mouvements de bases qui permettent de solliciter les gros groupes musculaires. Il faut s'investir, manger équilibré, se préparer une diététique, réaliser un entraînement intense de 45 minutes, plusieurs fois par semaine et se laisser des nuits de 8/9 heures de sommeil. Cela demande rigueur, motivation, discipline, mental. Si vous n'avez pas l'une de ces qualités, abandonnez tout de suite l'idée de faire de la musculation. Les protéines ce sont des briques qui permettent de renouveler la masse musculaire, elles se trouvent dans votre alimentation naturelle : dans la viande, le lait, les oeufs, les légumineuses, etc. .. La protéine est nécessaire car le corps ne sait pas la fabriquer mais l'homme n'a pas un grand besoin de protéine. 2 grammes par kilo de poids de corps est nécessaire et suffisant lorsque l'on pratique de la musculation. Apprenez à connaître et a étudier la diététique, apprenez ce que contiennent les aliments, apprenez les techniques d'entraînements et la biomécanique du corps. On ne transforme pas son corps en quelques mois avec une diététique MacDo/Coca et un entraînement superficiel. Non, on transforme son corps avec une diététique rigoureuse et planifiée, un entraînement dur et intense plusieurs fois par semaine, de la récupération (fini les fêtes le week-end !) pour se laisser la chance de faire grossir ses muscles. Il faut devenir fort, toujours pousser plus lourd encore et encore. Et peut être au bout de 10 et 12 mois de travail acharné vous aurez quelques kilos en plus de muscle sur la balance !! Veuillez toujours consulter votre médecin traitant avant toute reprise d'activité physique ou de régime alimentaire. Votre conseiller sportif ne remplace pas votre médecin et ne sera en aucun cas responsable en cas d'accident. Voila, cette réponse peut paraître un peu sèche pour certains mais il est plus intéressant de voir un ado qui s'entraîne en muscu en cherchant à connaître son corps et son fonctionnement qu'un autre qui risque de se détériorer par une mauvaise connaissance et des objectifs inappropriés. Sébastien Fernandez - Conseiller guidemusculation.com Retour

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L'entraînement HIT (High Intensity Training)

Le but est de faire travailler son corps 2x par semaine et chaque séance va durer 35 à 40 minutes. Oui, vous avez bien entendu, 2 séances de 35 à 40 minutes.
Cela s'appèle du "full body" et son but est de faire 1 série par exercice sur un total de 12 exercices. Cela vous parait peu ? Et bien testez la méthode et vous m'en direz des nouvelles. Les résultats seront phénoménaux.

Je vous conseille les routines suivantes :

Routine 1
SDT DM DN Curl Extension Triceps à la poulie Rowing buste penché DC Curl Extension Triceps à la poulie Rowing buste penché DC DM	1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP 1 série de 8-12 REP

Légende
SDT DM DN DC	Soulevé de terre Développé militaire Développé nuque Développé couché

En routine 2, vous remplacez le SDT par du Squat : 1 série de 20 REP (Attention : les 20 répétitions sont essentielles)

Les exercices à privilégier étant le SDT et le Squat, allez voir le site :http://squatgaz.ifrance.com/

Cela parait simple sur le papier mais on va ajouter une difficulté MAJEURE c'est de réduire le temps de pause entre les exos (donc les séries) à son extrême minimum (aucune pause serait le top du top).
C'est ce que l'on appèle de l'intensification de séance.

Vous allez voir qu'au bout d'un "full body", vous n'en pourrez plus.
Il va falloir que vous ajustiez vos poids dans ces différents exercices pour arriver dans la fourchette de 8 à 12 répétitions (sauf le Squat ou vous devez arriver à 20 !)

Niveau progression voilà comment ça devrait se passer :

Tout d'abord vous devrez posséder un journal de bord en notant toutes vos performances.

Règle n°1 : d'une séance à l'autre, vous DEVEZ progresser.
Règle n°2 : toujours être dans une fourchette de 8 à 12 répétitions
Règle n°3 : si vous arrivez à dépasser 12 répétitions alors augmentez votre charge de 5%
Règle n°4 : toujours respecter la forme correcte d'un mouvement et le faire lentement
Règle n°5 : la progression est la clé du succès et RIEN d'autre
Règle n°6 : 2 entraînements par semaine et PAS plus ! " more is not better " - Arthur Jones
Règle n°7 : toujours 12 exercices enchaînés avec un repos minimum
Règle n°8 : toujours donner toutes ses tripes dans le SDT et le Squat !

En suivant ces règles à la lettre vous ne pouvez pas ne pas progresser ! C'est tout bonnement impossible.

Et la dernière règle TRES importante :

Règle n°9 : si vous n'arrivez pas à progresser avec 2 séances par semaine, réduisez à 1 séance !

Votre entraînement doit donc être court bref et intense, comme un sprint (d'ailleurs regardez les physique de sprinter par rapport à ceux qui font du marathon !)





Question régime :

Règles de base

Règle n°1 : faire 6 repas par jour et manger au mieux toutes les 3 heures.
Règle n°2 : apporter des protéines à tous les repas
Source de protéine : viande, poisson, oeuf, jambon et bacon maigre
Règle n°3 : apporter des glucides complexes à tous les repas
Source de glucide : riz, millet, quinoa, pain complet, céréales complètes
Règle n°4 : apporter des lipides poly-insaturés et mono-insaturés au repas qui suit l'entraînement Source d'acides gras : huile de colza !
Règle n°5 : limiter sa consommation de lait (le lait donne des gaz et empêche l'estomac de bien fonctionner)
Règle n°6 : ne pas être carencé en vitamines et minéraux notamment en Vitamines B et C !
Voir l'adresse suivante : http://www.alain-scohy.com/dossier_vitamine-c.htm
Règle n°7 : toujours se coucher avant 22 h et dormir au moins 8 - 9 heures pour favoriser la sécrétion de testostérone !
Règle n°8 : toujours consommer un sucre à index glycémique rapide avec un peu de protéine après l'entraînement pour favoriser la sécrétion d'insuline et favoriser la récupération et la glycogénèse.

Avec tous les repas, apportez des légumes et des fruits pour augmenter les fibres alimentaires et complétez la protéine animale avec de la végétale, ainsi vos peptides seront complets et l'assimilation de la protéine par votre corps optimum.

Si vous respectez toutes ces règles, je vous garantie des résultats phénoménaux.
La dernière personne que j'ai suivi qui a bien voulu suivre cela a gagné 23 kg sur 15 mois dont au moins 18 kg de muscle !

Bonne chance !

Sébastien Fernandez - Conseiller guidemusculation.com

Attention : veuillez toujours consulter votre médecin traitant dès lors que vous débuter un programme de musculation et/ou un régime alimentaire.
Votre conseiller sportif ne remplace pas votre médecin et ne saurait être tenu pour responsable en cas d'accident.

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Notions de biologie sportive: VO2MAX et ATP Les plus sportifs d'entre nous auront sans doute remarqué que certains termes couramment utilisés par les entraîneurs ou les préparateurs physiques reviennent tout le temps. Qu'il s'agisse de "VO2 max", d'"ATP" ou de "globules rouges", ces éléments désignent la base de nos performances physiques et sont souvent ignorés par la plupart d'entre nous. Ce dossier aborde quelques notions techniques de l'entraînement physique avec un langage clair et à la portée de tous. Alors même si ce n'est pas ce qui vous intéresse le plus dans la pratique d'une activité physique, vous feriez mieux d'aller au bout de ces quelques lignes, c'est toujours intéressant de savoir ce qui se passe dans notre corps lorsque l'on court sur un tapis de course ou que l'on ride en pleine poudreuse à l'Alpe d'Huez. Enfin, pour les plus récalcitrants, certains termes ci-dessous pourront toujours se placer au détour d'une conversation entre ami(e)s. I. Le Muscle Qu'est-ce que le muscle? Le muscle est un organe caractérisé par sa capacité à se contracter en réponse à une stimulation du système nerveux. L'unité de base du muscle est la myofibrille. Chaque cellule musculaire appelée fibre contient plusieurs myofibrilles. Chaque myofibrille est constituée de deux types de filaments épais ou fins régulièrement disposés. Comment fonctionne le muscle? Les myofibrilles sont constituées de rangées alternées de myofilaments épais et de myofilaments fins se rejoignant aux extrémités. Lors des contractions, ces groupes de filaments glissent les uns contre les autres reliés par de petites structures agissant comme des crochets. L'énergie nécessaire à ces contractions est fournie par des groupes de mitochondries entourant les myofibrilles. Le muscle comporte deux types de fibres: - Les fibres blanches, rapides, puissantes consomment beaucoup d'énergie ATP. Fibres adaptées à un exercice intense de courte durée. - Les fibre rouges, lentes consomment peu d'énergie ATP. Elles sont adaptées à un exercice d'endurance. Le footballeur, par exemple, doit arriver à un équilibre entre les deux fibres afin de pouvoir tenir durant 90 minutes tout en pouvant réaliser de courts sprints. Pour cela, il effectue donc un entraînement musculaire spécifique alliant musculation et sprint (fibres blanches) et footing (fibres rouges). II. Le Sang Quel est le rôle du sang ? Le sang est un tissu circulant dans les artères et veines de l'organisme. Celui-ci est oxygéné dans les poumons, il devient rouge clair puis passe dans les artères afin de fournir de l'oxygène aux muscles. (l'oxygène sert à la synthèse de l'ATP). Une fois ayant fourni l'oxygène, le sang est rouge foncé. La circulation se fait grâce au cœur (qui est un muscle) qui pompe le sang. Comment l'oxygène est-il transporté ? Le sang est composé de plasma dans lequel baignent des millions de cellules dont les globules rouges (hématies) et globules blancs (leucocytes). Ce sont les hématies qui véhiculent l'oxygène dans le sang. Dans les poumons, l'oxygène se fixe sur l'hémoglobine qui est une protéine contenue dans les hématies. Au contact du muscle, l'oxygène se fixe alors sur la myoglobine (contenue dans les muscles) qui attire l'oxygène. Le sportif nécessite donc un maximum de globules rouges dans le sang afin de véhiculer le plus d'oxygène possible et de pouvoir donc fournir les muscles en énergie. D'où l'utilité pour les sportifs de haut niveau de subir des préparations physiques en haute altitude (comme les Bleus avant la Coupe du Monde 1998), la faible quantité de dioxygène entraîne une production de globules rouges dans le sang, le sportif pourra donc véhiculer plus d'oxygène. De même, une certaine forme de dopage (EPO) agit à ce niveau en entraînant un forte production de globules rouges. III. Le Cœur Le cœur est un muscle permettant au sang de circuler. La fréquence de ses pulsations est rythmée par l'effort physique. Ainsi, plus l'effort est intense, plus la nécessité d'oxygène est importante et plus le cœur bat vite. Cependant, le cœur possède une fréquence de pulsations maximale au-delà de laquelle il ne peut aller. Cette fréquence se situe en général 180 puls./min. Le sportif doit donc effectuer des exercices agissant sur le système cardio-vasculaire permettant de renforcer le cœur, le nombre de pulsations par minutes baisse alors (musculation et endurance). IV. Les poumons Les poumons se remplissent d'air lors de l'inspiration grâce à la contraction des muscles respiratoires qui augmente le volume de la cage thoracique. Afin d'inspirer un maximum d'air (et donc d'oxygène), le sportif doit effectuer des exercices permettant d'augmenter le volume de la cage thoracique, il doit donc exercer les muscles par une musculation spécifique. V. VO2 max. et aptitude à l’effort prolongé Qu'est-ce que la VO2 max. ? La VO2 max. est la consommation maximale de dioxygène d'un sujet effectuant un effort prolongé d'intensité maximale. Elle s'exprime en L/min ou en L/min/kg en tenant compte de la masse corporelle du sujet. Si on considère l'ensemble des fonctions de l'organisme, on peut aussi donner la définition suivante : la VO2 max. est la quantité maximale de dioxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire, transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire. Comment mesure-t-on la VO2 max. ? Elle s'effectue de manière directe ou indirecte au cours d'épreuves dites " d'effort ". Elle ne peut être réalisée qu'au laboratoire, en milieu médical, à l'aide d'appareils permettant la mesure simultanée de la puissance de l'effort, du volume des gaz respiratoires et de la fréquence cardiaque. La VO2 max. varie avec l'âge : elle est maximale vers 20 ans et baisse ensuite régulièrement. Elle dépend non seulement de facteurs génétiques, mais aussi du mode de vie. Chez le jeune, elle peut s'améliorer de 10 à 50 % après quelques mois d'entraînement sportif. La mesure de la V02max permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés. Elle constitue une donnée essentielle du suivi de l'entraînement, notamment par la connaissance de la puissance maximale que l'athlète peut supporter. La puissance maximale, qui ne peut être maintenue que quelques minutes par un sujet " normal ", peut être prolongée 20 minutes par un athlète entraîné. Si on utilise une puissance sous-maximale, l'exercice peut être soutenu d'autant plus longtemps qu'il représente une fraction plus faible de la puissance maximale aérobie. Cette aptitude à prolonger un effort est l'endurance. Vocabulaire : - Myofibrille : Constituant cellulaire microscopique et allongé composé de protéines complexes (actine et myosine). - Mitochondrie : Organite cellulaire contenue dans le plasma de la cellule. - ATP : Adenosine Tri Phosphate. Retour

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La prise de masse musculaire Le thème de ce mois-ci porte sur la prise de masse musculaire. En effet, chaque sportif cherche à développer sa masse musculaire en fonction de son sport. Tous les sports nécessitent un travail de la masse musculaire pour gagner en puissance ou pour conserver sa tonicité (sports d'endurance). Ce dossier vous aidera à profiter au maximum des produits de notre gamme ou d'une alimentation qui vous aidera à accroître votre force. Je vous rappelle que l'alimentation est un facteur important de prise de masse, cependant, seule la musculation ou le sport permet le développement musculaire. PRESENTATION DES PROTEINES : Les protéines sont des molécules que tous les êtres vivants sont capables de synthétiser depuis l'atome de carbone (C). Cependant, l'homme ne sait pas les fabriquer depuis le CO2 de l'atmosphère (contrairement aux végétaux) car il n'a pas les enzymes (molécules actives) pour l'extraire de l'air. L'homme doit donc consommer des aliments qui contiennent déjà cet atome afin de pouvoir fabriquer "ses" protéines. Les protéines sont des molécules qui sont très longues, elles sont constituées d'acides aminés qui sont les éléments constitutifs des protéines. LEURS ROLES : Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps puisqu'elle ont des rôles vitaux : Elles permettent la synthèse de nouvelles cellules. Elles agissent sur la fabrication des anticorps (système immunitaire). Elles sont le constituant des enzymes. Elles permettent le transport de l'oxygène. Elles sont également indispensables pour fabriquer des hormones (molécules de régulation du corps). LE BESOIN EN PROTEINE : Les protéines sont l'élément constructeur de votre organisme, on pourrait les apparenter aux "briques" d'un mur. Cependant, un mur de brique sans ciment ne tient pas, c'est pour cela que les glucides et lipides sont également importants puisqu'ils sont les constituants du "ciment". Les apports d'une personne sédentaire sont inférieurs à 1 g/kg/j, c'est à dire qu'un individu de 70 kg aura un besoin en protéine journalier de (70 x 1 =) 70 g. Pour le sportif qui sera en phase de prise de masse, cet apport devra être majoré à 1,5 à 2 g/kg/j. C'est à dire que les apports sont doublés. Des apports supérieurs à 2 g/kg/j ne sont pas plus efficaces que des apports inférieurs à 2 g/kg/j. En effet, il a été prouvé qu'au dessus de cet apport, les protéines étaient tout simplement éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation. Il est donc inutile de dépasser cette valeur, de plus la surconsommation de protéine supérieure à 6 mois peut endommager sérieusement votre système rénal. LES DIFFERENTES PROTEINES : Comme l'on a vu précédemment, les protéines sont constituées d'acides aminés. Or ces acides aminés permettent de fabriquer les protéines. Ils sont donc essentiels, notre corps sait fabriquer certains de ces acides aminés mais il existe des acides aminés dits "essentiels" que votre organisme ne sait pas synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. Si ces acides aminé essentiels sont en faible quantité dans votre nourriture, les protéines seront moins efficaces. · Sources végétales, les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille…). Les protéines d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (excepté le soja). · Sources animales, elles contiennent tous les acides aminés essentiels, on les trouve dans les viandes, poissons œufs et produits laitiers. Les protéines animales doivent donc être consommées quotidiennement pour couvrir vos besoins en acides aminés essentiels. · Source "extraite", les protéines issues de notre sélection de produits proviennent de l’œuf ou du soja, ceux sont les sources d'acides aminés de meilleur qualité. Les acides aminés sont intéressants car ils sont absorbés plus rapidement au niveau intestinale que les protéines, de plus, ils acidifient moins le sang que les protéines et ne surchargent pas le foie. COMMANT FAVORISER LA PRISE DE MASSE ? Dans un premier temps, vous devez manger équilibré pour "avoir" de bonnes bases (cf notre précédent dossier sur Equilibre alimentaire). Veiller à couvrir vos besoins en protéines. Pour ce faire, consommer un poisson, une viande ou deux œufs aux deux repas principaux avec un produit laitier à chaque repas. Consommer suffisamment de glucides pour favoriser la libération d'insuline. Cette hormone favorise l'entrée des glucides dans la cellule, elle permet donc de refaire plus rapidement ses réserves énergétiques. De plus, elle agit directement sur la synthèse des nouvelles cellules puisqu'elle stimule les mécanismes de fabrication des protéines. Vous devez consommer une source de glucides à chaque repas. Veiller à ne pas négliger les matières grasses, elles sont un constituant indispensable à la fabrication du "ciment". Vous pouvez consommer du beurre (20g) au petit déjeuner pour un apport en vitamine A, de l'huile d'olive (1 cuillère à soupe par personne) à midi et de l'huile de germe de blé (idem) ou de l'huile de colza au deux repas. Les huiles végétales vous apportent des "types" de matières grasses que le corps ne sait pas fabriquer et qui sont indispensables au bon développement. Les vitamines et minéraux doivent être apportés quotidiennement. Pour cela, consommer des fruits à chaque repas, des légumes aux deux repas principaux ou des compléments nutritionnels si vous n'arrivez pas ou vous n'aimez pas les fruits et légumes. Les produits de prise de masse contiennent tous ces éléments dans des proportions équilibrées. Ils sont donc particulièrement adaptés aux sportifs qui cherchent un maximum d'efficacité avec une utilisation simplifiée. EN RESUME : · Manger équilibré avec un enrichissement en protéine. · Faire attention à ne pas oublier les glucides (pâtes, riz, maïs, blé…). · Vous pouvez consommer des produits d'accompagnement qui sont équilibrés et qui vous apportent également des vitamines et minéraux. · Essayer d'associer une source de vitamine C (kiwi, agrumes, persil) pour favoriser l'absorption de fer. · Suivre un programme de sport adapté au développement musculaire. · Boire au moins 2 L d'eau par jour pour éliminer les déchets produits au cours de votre effort. · Consommer sans modération des fruits et légumes qui sont sources de vitamines et minéraux protecteurs de vos muscles. · Ne pas négliger les matières grasses d'origines végétales qui sont des constituants indispensables de vos cellules. PRECAUTIONS : · Demander un avis médical pour consommer un surplus de protéine, en effet, si vous avez déjà eu des maladies rénales, il préférable de consulter un spécialiste qui sera vous conseiller. · Ne pas suivre un consommation trop importante pendant plus de 6 mois, car elle risquerait de vous causer des atteints rénales. · Il est impératif de boire au moins 2 l d'eau par jour afin d'éliminer les déchets, de plus, pour synthétiser des nouvelles cellules, votre corps a besoin d'eau. · Respecter les doses journalières des produits de complémentation. CONCLUSION : Ce dossier vous propose quelques conseils diététiques afin de favoriser la prise de masse. La pratique d'un sport adapté est le premier facteur de croissance de votre musculature, la diététique peut vous aider mais elle n'est pas le seul critère du développement musculaire. Pour que votre corps ne se fatigue pas de manière prématurée, il est préférable de ne pas boire d'alcool, ni de fumer (l'alcool et la nicotine limitent sérieusement le développement cellulaire musculaire) et pensez également à bien vous reposer afin que vos muscles bénéficient des bienfaits réparateurs et constructeurs du sommeil. Retour

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Comment travailler sur une presse de musculation ? > Introduction à la musculation La force musculaire est la capacité d'un muscle ou d'un groupe de muscles à exercer une force maximum pour maîtriser une résistance, généralement provoquée par des charges libres (barres ou haltères) ou fixées à une machine (comme par exemple sur les presses). Lorsque vous vous entraînez aux haltères, vos muscles se fortifient au fur et à mesure que vous augmentez les poids que vous utilisez. Cependant la force "pure" n'est que partiellement importante, c'est à dire qu'à partir d'un certain niveau le tonus qui va compter également. Pour cela, il faut réduire les charges mais les soulever beaucoup plus de fois. Cela se nomme l'endurance musculaire : c'est la capacité d'un muscle à exercer une force pour vaincre une résistance continuelle pendant une période prolongée. Pourquoi s'entraîner à la musculation ? C'est en général parce que c'est la façon la plus efficace de transformer son apparence physique, et le seul moyen pour changer de taille et de densité des muscles. Un corps mince, bien proportionné ne peut se modeler qu'en perdant sa graisse et en prenant du muscle. C'est aussi parce que la musculation est une étape indispensable chez les sportifs désireux de progresser dans leur sport respectif et pour tous ceux qui s'intéressent à leur forme en générale. NB pour les femmes : n'imaginez pas que de travailler avec des poids va vous donner une silhouette de body builder. Non. Les femmes body builder s'entraînent 2 à 4 heures par jour avec des poids extrêmement lourds. Votre entraînement va vous donner des muscles robustes et fins sans ressembler pour autant à un homme (qui a beaucoup plus de testostérone que vous). Les séances d'entraînement Le secret est dans la régularité des séances. Organisez-vous pour trouver les créneaux horaires qui vous conviennent le mieux et, dans la mesure du possible, tenez vous y. Accordez-vous au moins 1 journée de récupération entre 2 séances avec charges pour permettre à vos muscles de se reposer. Si ceux-ci sont toujours douloureux lors de l'entraînement suivant, c'est que vous ne vous êtes pas assez reposé. Voici quelques notions de base avant de commencer : Une répétition est l'exécution d'1 mouvement. Une série est une suite de répétitions sans pause entre elles. Votre charge maximale est la charge que vous pouvez soulever sur au moins 2 répétitions. Pour qu'un muscle augmente de taille, il faut le solliciter au moins de 6 à 12 répétitions. Au-delà ce n'est plus sa force qui augmente mais sa résistance à l'effort. Pour déterminer votre nombre de séries sur un mouvement il faut connaître vos objectifs et votre niveau de départ. De 1 à 2 séries pour un débutant jusqu'à 6 séries pour un sportif entraîné. Si votre objectif est principalement d'acquérir de la force, vous travaillerez avec des charges de plus en plus lourdes (environ 65% de votre charge maximale) en se reposant quelques minutes entre les séries. Pour un débutant, l'essentiel est de commencer doucement avec des charges plutôt légères sur de nombreuses répétitions avec moins d'1 minute de repos entre les séries. Travaillez aussi dur que vous pouvez dans chaque série, avec une bonne position pour chaque répétition. En général, une mauvaise technique est due à des poids trop lourds. Commencez avec des haltères qui vous permettent de faire aisément toutes les répétitions sauf les 2 dernières qui doivent toujours être un challenge. Au fur et à mesure de votre progression, commencez à augmenter les charges suivant vos objectifs (de force ou de résistance). Pensez toujours à expirer lorsque vous exercez votre force et à suivre les indications de travail fournies avec tous les appareils (bancs et presses). Travaillez avec un partenaire sur les bancs (surtout quand vous soulevez des charges importantes). Enfin, sur les presses, la charge effective de travail n'est pas celle indiquée sur la pile de poids mais celle qui est mentionnée suite à la démultiplication des poulies (toujours supérieure). Retour

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Commencer un programme de musculation à domicile

Pourquoi la muscu ? Des activités aérobiques comme la marche et la course à pied, sont idéales pour améliorer la forme cardio vasculaire et l'endurance des jambes mais elles n'aident pas beaucoup à modeler le corps ni à rendre les muscles du haut du corps plus souple, plus endurants et plus forts. Ces activités présentent les avantages sur la musculation de ne pas nécessiter beaucoup de matériel pour pouvoir s'entraîner et de pouvoir se pratiquer partout.

Toutefois les programmes de musculation étudiés pour tonifier et muscler des endroits bien précis du corps ont très souvent des résultats supérieurs à toutes ces autres activités. Les exercices de musculation améliorent la tonicité, l'endurance, la composition corporelle (rapport entre la masse musculaire et la masse grasse pour le poids du corps), la souplesse et luttent à un moindre degré contre les troubles cardio vasculaires. Donc si votre but est de rendre votre système cardio vasculaire plus performant, vous devez inclure une ou plusieurs activités aérobies dans votre programme d'entraînement. Mais si votre but est d'améliorer la souplesse, l'endurance musculaire, la tonicité et la composition corporelle, alors voici les bases pour attaquer un programme de musculation à domicile.

Contrairement à d'autres activités sportives qui développent des muscles bien précis (surtout les jambes pour la marche à pied et le vélo), les entraînements à la musculation peuvent servir à développer les muscles des jambes comme tous les autres, dont ceux qui sont le plus important. Faire de la musculation, c'est comme pouvoir choisir ce que l'on a envie de manger plutôt que d'accepter simplement ce que l'on vous sert.

Un entraînement bien conçu et une pratique assidue sont les atouts qui vous permettront de concrétiser vos espoirs. Ce qui rend la musculation passionnante, c'est la rapidité à laquelle vous voyez les changements qui s'opèrent dans votre corps !
Dès les premiers exercices, vos muscles seront plus fermes et vous commencerez à "façonner votre corps". Un entraînement régulier vous donnera la preuve de votre capacité à modeler agréablement votre corps au-delà de tout ce que vous auriez pu espérer.

S'entraîner chez soi

Commencer par déterminer un endroit qui convienne aussi bien pour l'entraînement que pour le matériel. Cet endroit doit se trouver en dehors des lieux de passage de votre habitat, être bien ventilé, bien éclairé et se situer à l'abri des jeunes enfants (surtout pour les machines avec charges libres). Vérifier la hauteur du plafond et la hauteur de la (les) machine(s) dont vous disposez. (en général, les systèmes et les bancs ne dépassent pas 1m80 - 2m de haut et sont conçus pour entrer dans toutes les pièces des appartements ou maisons récents.
Assurez-vous de ne pas disposer de matériel prés des portes. Evitez de vous entraîner sur du carrelage ou du béton. En effet, le carrelage est une surface glissante et peut, comme le béton, être facilement endommagée si vous y déposez des haltères ou des barres à disques ou tout simplement en déplaçant le matériel.
Préférez une moquette ou un tapis comme support de vos appareils de musculation.

Le matériel à disposition

Les bancs de musculation (à utiliser avec barres et disques de fonte) : Ils sont conseillés pour les personnes déjà initiées à la musculation ou qui cherchent à travailler "lourd" et régulièrement.

En général, les acheteurs de bancs et charges libres sont des sportifs motivés par la prise de muscles des membres supérieurs (pectoraux, cage thoracique et bras) ou des personnes assidues à la musculation.

Avantages : Ils permettent de travailler efficacement en développé couché (à plat, incliné ou décliné). Inconvénients : La manipulation de la barre et des disques reste délicate pour un débutant.

Les systèmes de musculation (ou presses) plus récents : idéaux pour les particuliers, sportifs ou sédentaires qui souhaitent sculpter leurs corps et augmenter leur tonicité musculaire.

Avantages : Ils permettent de travailler tous les muscles du corps en proposant plus d'une trentaine d'exercices. Les plaques de poids sont guidées et l'utilisateur n'a pas à les manipuler. Ils prennent beaucoup moins de place que les bancs.

S'entraîner seul

Porter particulièrement votre attention aux choix des poids ou plaques parce qu'il se peut que le plus léger des disques ou la plus légère des plaques vous fasse aller au-delà de vos capacités pour un exercice donné.
Déterminer votre programme et planning d'entraînement avec un professeur de culture physique ou en vous référant à des ouvrages spécialisés comme "Musculation 50 exercices et programmes poids et haltères" Ed. Vigot TR Baechle et RW Earle disponible dans notre rubrique librairie.

N'hésitez pas non plus à consulter notre rubrique Conseiller Fitness et les nombreux conseils et programmes d'entraînement sur bancs ou systèmes.


Bon entraînement à tous et toutes !


Pierre CAUTHET

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Messieurs : Développez vos abdominaux ! A cette époque de l'année : 2 mois avant les fameuses vacances d'été, tous les magazines féminins et masculins en rapport avec la forme et le bien être font de vos abdominaux leurs unes hebdomadaires. " Messieurs, développez vos abdominaux", "Des abdominaux de rêve", "Des abdos à craquer" etc. GuideMusculation.com a voulu jeter un regard un peu plus "technique" sur ces muscles, parmi les plus importants de notre corps, que sont les abdominaux. Notre dossier de mai a 2 objectifs : vous permettre d'en savoir un peu plus sur l'utilité des abdos. vous fournir des indications précises pour les développer harmonieusement. Que sont les abdominaux et à quoi servent-ils ? Les abdominaux sont un groupe de muscles de notre région abdominale, d'où le nom. Le droit de l'abdomen, les deux obliques (internes et externes) et finalement le transverse de l'abdomen. Les abdominaux protègent et soutiennent les viscères de façon plus efficace si leur tonus est adéquat. Voici les avantages et bienfaits (outre le look !) des exercices de renforcement des abdominaux : - Meilleure tenue corporelle - Maintien de la colonne vertébrale et soulagement des lombaires - Diminution et/ou disparition de certains problèmes de mal au dos - Soulagement de la congestion dans les cavités abdominales et pelviennes, améliorant la circulation locale - Une respiration plus efficace - Soulagement des douleurs menstruelles Que peut provoquer une faiblesse des muscles de cette région ? Une faiblesse abdominale peut être catégorisée comme étant légère, modérée ou sévère. Lorsqu'ils ne sont pas suffisamment exercés ou qu'ils sont fortement étirés (pendant une grossesse, par exemple), ils s'affaiblissent; l'abdomen devient distendu (formation du fameux "petit bedon"). Cette faiblesse entraîne généralement une lordose. "J'ai une bedaine, ai-je de faibles abdominaux ?" Voilà une question fondamentale, la réponse: pas nécessairement ! Les gens qui ont des "bedaines" n'ont pas nécessairement de faibles abdominaux. Il y a des gens qui ont de bons abdominaux, mais qui ne sont pas capables de faire disparaître cette courbure. Pourquoi ? Très simple: le manque d'activité physique !!! Quand on mange, on ingère de l'énergie sous forme de nourriture (calorie). En l'absence d'activité physique adéquate, cette énergie va s'entreposer. Notre corps possède un entrepôt de stockage de cette énergie : la région sous-cutanée et plus particulièrement la région abdominale, surtout chez les hommes. C'est ce qu'on appelle le pourcentage de graisse corporelle (sous-cutané). Pour ne pas donner l'occasion à cette zone de stockage de s'agrandir par manque d'espace, il faut utiliser cette énergie. Comment ? Par l'activité physique, le fitness ou la musculation. Le minimum pour une personne désireuse de faire diminuer son pourcentage de graisse corporelle, est le suivant: - faire une activité physique qui nécessite une grande majorité du corps (marche, course, vélo, musculation, elliptiques...) - pratiquer ces activités au moins 2 à 3 fois par semaine - S'entraîner selon des séances d'au moins 30-40 minutes - vos efforts devront être de 50 à 75 % de votre maximum. Et pour mes abdominaux, même chose ? Non, pour renforcer une région localisée comme celle qui nous concerne, la meilleure solution est de faire des exercices de musculation. Dans ce cas, les redressements assis (les fameux "crunch") sont encore les meilleurs exercices. Pratiquez quotidiennement sur l'Ab crunch trainer ou à vide (pour les personnes déjà entraînées), 2 ou 3 séries de 15 à 20 "crunch", et vous allez retrouver les sensations d'une sangle abdominale solide très rapidement. De plus, les muscles vont se dessiner petit à petit et vous allez pouvoir, comme l'affirme la presse masculine, enfin sortir en maillot de bain cet été ! Enfin pour conclure, voici quelques précisions sur les avantages que vous fourniront les appareils du type de l'Ab crunch trainer par rapport à un entraînement à vide : Ce fameux mouvement du redressement, peut se faire correctement, sans l'aide d'appareil, mais avec ce dernier, il devient presque impossible de tricher. On ne peut pas contracter les muscles du dos ou cambrer les reins, l'exercice est donc plus localisé. De plus, pour les appareils munis d'appui tête, les tensions au cou sont presque abolies. La colonne vertébrale reste droite pendant le mouvement, vous ne cambrez pas les lombaires grâce au tapis et vous n'avez pas la sensation de forcer pendant l'exercice. Ce n'est qu'une fois debout que vous prendrez conscience que votre sangle abdominale a réellement travaillé. Fini les abdos Kro ! Pierre CAUTHET Retour

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L'électrostimulation

Comment croire à l'utilité et au sérieux de l'électrostimulation quand les premières images qui nous viennent à l'esprit à ce sujet sont des publicités télé avec Lova Moor ? Et pourtant l'électrostimulation a un réel pouvoir et les champs d'action sont importants. Vous brûlez de savoir comment ça marche, pourquoi ça marche, et quels appareils utiliser.. Voici toutes les réponses à vos questions. L'électrostimulation retrouve aujourd'hui droit de cité dans les mentalités, et ce dans de nombreux domaines. L'idéologie du " sport sans efforts " fait recette ; les 90 millions de francs de chiffre d'affaires de Sport Elec en 1996 le prouvent, mais attention aux arnaques ! Sur l'ensemble des appareils vendus en grande distribution, seulement trois ont été déclarés acceptables par la revue 60 Millions de consommateurs: deux chez Slendertone (le Gym Body 8 et le Body Tone 8) et un chez Terraillon (le Slim Gym Rio). Là encore méfiance : l'électrostimulation ne fait pas maigrir, ne remuscle pas les seins, ne combat pas l'insomnie, supprime encore moins la cellulite. Le scepticisme des consommateurs, parfaitement justifié face à de tels abus de confiance, n'a par contre, plus aucun lieu d'être quand on parle de stimulation musculaire avec des produits reconnus et généralisés dans le monde médico-sportif tels ceux des marques Compex ou Arpège par exemple.

Herrmann Maier, médaillé d'or aux Jeux olympiques de Nagano 1998

Qu'est-ce que l'électrostimulation ?

L'électrostimulation est à la base une technique d'entraînement intégrée dans leur préparation par de nombreux athlètes. Elle permet d'obtenir une amélioration de la performance musculaire grâce au travail qu'effectuent les muscles soumis à la stimulation.

Le principe de cette stimulation est d'envoyer des impulsions électriques au niveau des nerfs pour déclencher des effets musculaires. Selon la façon dont vous programmez cette impulsion électrique (1 à 3 fois par seconde), vous avez des effets tout à fait différents. Il existe deux effets principaux : d'une part la stimulation dans un aspect de musculation afin de prendre de la force et d'autre part, la récupération.
Depuis un peu moins de 4 ans maintenant, des produits comme le Compex Fitness ou Compex Sport, par exemple, ont pu être développé au niveau du grand public également et proposent une gamme de travail tout aussi performante que celle des appareils pour sportifs professionnels ou cabinet de kinésithérapie.

L'impact au niveau musculaire est-il comparable avec l'effet d'un entraînement naturel ou est-il plus important avec l'électrostimulation ?

C'est tout à fait identique. En volontaire, le cerveau envoie un ordre lié à la moelle épinière jusqu'au muscle. Cet ordre est en fait un influx électrique qui se propage le long d'un nerf... Dans le cas de la stimulation, ce n'est pas le cerveau qui donne l'ordre, c'est l'électrostimulateur.

Au niveau de l'utilisation de ce produit dans un milieu sportif, l'objectif est-il plutôt de remplacer certaines séances d'entraînement ou bien de compléter ces séances?

Les deux peuvent être possibles. Mais en général, c'est plutôt un complément qui va permettre de faire plus de musculation mais qui peut aussi permettre de travailler les groupes musculaires un peu accessoires que l'on n'a pas le temps de travailler dans les séances classiques. L'autre intérêt est de faire travailler des muscles qui ne peuvent pas travailler du fait de douleurs, par exemple à cause d'une tendinite. Mais attention, votre électrostimulateur n'est d'aucune utilité en ce qui concerne votre souffle, votre endurance ou votre technique gestuelle.

Par contre, certaines séances comme les séances de musculation en salle ou les squatts peuvent être remplacées. Ces séances sont très contraignantes pour les articulations ou pour le dos.

Le skieur autrichien Hermann Maier, par exemple, utilise l'électrostimulation comme une méthode d'entraînement alternative idéale et l'a carrément substituée à la musculation en salle. "Depuis plusieurs années, Maier se contente de séances de stimulation électrique au niveau des quadriceps, en renforcement et en force explosive" indique le docteur Rigaux. De plus en plus de sportifs suivent son sillage. A présent, l'électrostimulation touche l'ensemble des disciplines ou presque. En Italie, elle a droit de cité dans tous les clubs de football de première et deuxième divisions. Chez nous, on la retrouve aussi en boxe, tennis, athlétisme, motocross, etc. Partout le courant passe. En fait ce succès répond à une diversification des applications.

Qu'apporte l'électrostimulation au niveau du grand public ou des personnes sédentaires ?

• Développement de la musculature générale
• Remise en forme de certains muscles ou parties du corps " oubliés " au fil du temps
• Tonification de zones corporelles ciblées (fessiers, abdominaux etc.)
• Récupération après un effort intense et rare (pour éviter les courbatures)
• Rééducation (après avis favorable de son médecin)

Qu'est-ce que la phase de récupération ?

L'entraînement est une chose, la récupération après l'effort en est une autre. C'est ici que se manifeste un autre intérêt de l'électrostimulation. Une séance de "décrassage" (jogging, etc.) après un match engendre un supplément de fatigue générale, cardio-vasculaire, voire psychique, et impose une surcharge de contraintes sur les os et les tendons. Une séance de récupération en électrostimulation, elle, dure une vingtaine de minutes et comporte quatre phases selon un programme préétabli. La première a pour objectif d'accélérer l'élimination de l'acide lactique, celui-là même qui occasionne les crampes.


En conclusion, il nous paraissait important de rappeler dans ce dossier de février, à tous les sportifs occasionnels ou non, qu'aujourd'hui l'électrostimulation avait atteint un haut niveau de fiabilité sur certains produits tant sa pratique s'est généralisée chez les sportifs professionnels ou les kinésithérapeutes. Pourquoi ne pas en tirer profit lorsque l'on a plus le temps de faire du sport ou que l'on souhaite se remettre en forme à la maison ?

Pierre CAUTET

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Déterminez votre ration calorique journalière

Quelle quantité d' énergie devez vous apporter quotidiennement à votre organisme?

Plan :

· Evaluez votre métabolisme

· Evaluez vos activités physiques

· Calcul de la ration calorique journalière

· Remarques

Cela dépend de votre métabolisme, de vos activités et de vos objectifs par rapport à votre poids actuel. Si vous suivez la démarche présentée ici, vous aurez, d' ici quelques minutes, un ordre de grandeur fiable qui pourra vous servir de repère pour construire votre alimentation.

Vous devez procéder en 3 étapes successives :

· 1. Évaluer votre métabolisme.

· 2. Évaluer vos activités physiques.

· 3. Définir vos objectifs.

1. Evaluez votre métabolisme

Classiquement, pour simplifier on distingue 3 grands types de métabolisme : lent, moyen et rapide. Il va sans dire que les intermédiaire sont possibles . Quel est votre métabolisme ?

Si vous êtes mince, voire maigre, avec des membres longs, une ossature fine, si en endurance vous n' êtes pas mauvais, si vous pouvez vous permettre de manger beaucoup sans grossir, alors vous avez un métabolisme rapide. Vous êtes ectomorphe : votre corps brûle une grande quantité d' énergie pour fonctionner. Vous aurez du mal à prendre beaucoup de muscles ( du mal, cela ne veut pas dire que vous n' y arriverez pas, mais votre progression sera plus lente, et vous serez obliger de mettre en place assez tôt des techniques avancées d' entraînement pour obtenir des résultats ).

Par contre, la sèche ( = perte du tissu adipeux ) ne vous posera pas de problème. Et à force de persévérance, au bout de quelques années, le résultat visuel en terme d' allure, pourrait impressionner car les ectomorphes ont pour la plupart une taille fine. Ne soyez pas trop préssés, ne jouez pas aux "gros", respectez votre anatomie : les blessures sont votre pire ennemie.

Si vous accumulez facilement des rondeurs, vous avez probablement un métabolisme lent et vous êtes endomorphe. Vous êtes par nature puissant et rapidement vous allez prendre des charges importantes. Vous pouvez transformer radicalement votre corps : les fameuses photo publicitaires avant / après appartiennent à une grande majorité à des endomorphes : musculation et diète combinées intelligemment et sérieusement vont vous permettre d' éliminer de la graisse et en même temps de prendre du muscle. Contrairement aux autres types morphologiques, pendant la diète vous pourrez vous entraîner dur car votre tissu adipeux vous fournira l' énergie nécessaire. Pour forcer votre corps à brûler les graisses, les moyens sont connus et efficaces : cardio, musculation, diététique adaptée et supplémentation. Dites vous bien : "cela n' arrive pas qu' aux autres !"

Si vous n' êtes ni ectomorphe, ni endomorphe, vous êtes probablement mésomorphe : votre métabolisme est modérément rapide : vous êtes naturellement musclé avec une bonne charpente osseuse. Pour la musculation, c' est le morphotype idéal.

2. Evaluez vos activités physiques

Prenez en compte vos activités physiques de la journée. Si vous avez une dépense physique importante ( par exemple liée à votre activité professionnelle ), majorez de 10 à 15 % le total calorique obtenue en 3. ( 3 ou 4 séances de musculation par semaine sont intégrées au calcul de base ).

3. Calcul de la ration calorique journalière en fonction de votre métabolisme et de vos objectifs

Principe : multipliez votre poids du corps en kg par le chiffre approprié. Le résultat est en kcal ( = kilocalorie ). Calcul valable pour les hommes et les femmes.

N' oubliez pas d' ajuster votre ration en fonction de votre évolution morphologique. Une mise au point tous les mois est suffisante.

Ajoutez 10 à 15 % au total obtenu si au cours de la journée, vous avez une activité physique importante.

multipliez le poid du corps par....	Endomorphe	Mésomorphe	Ectomorphe
Eliminer de la graisse	22	24,5	27
Gagner du muscle en éliminant lentement de la graisser	29	31	33
Prendre du poids	35	38	41

Exemple : je suis endomorphe et je désire perdre de la graisse, je pèse 86 kg et j' ai une activité physique normale : ma ration calorique quotidienne est de 22 x 86 = 1892 kcal.

Quelques remarques

1. Si vous n' avez jamais compté vos calories, vous êtes obligé de vous y mettre sérieusement pendant un certain temps. Cela est fastidieux, mais vous n' avez pas le choix. Pour faciliter le calcul ,vous pouvez , même si ce n' est pas très drôle, consommez + ou - régulièrement les mêmes repas. Une fois les repères acquis, je vous conseille de compter "en gros" les calories pour ne pas aseptiser votre alimentation et pour rendre le régime viable sur le long terme ( compter ses calories du matin au soir, ça va un moment ).

2. Si vous faites vos courses au supermarché, privilègiez les articles qui présentent la valeur nutritionnelle du produit . Cela simplifie énormèment la composition des repas.

3. Vous pouvez vous permettre des écarts, c' est même fortement recommandé dans un certain sens ( car l' organisme s' adapte et ce qui est efficace un temps à force de répétitions l' est beaucoup moins ). Visez un total sur la semaine avec des jours + et des jours -.

Pour l' exemple de 1892 kcal par jour, cela fait 1892 x 7 = 13244 kcal par semaine. Faites 3 jours à 1800 kcal suivis d' un jour à 2500, puis 2 jours à 1500 suivis d' un jour à 2500. Ainsi votre corps ne pourra pas s' adapter, et vous balayez d' un coup la monotonie, grande cause de lassitude voire d' abandon dans les régimes.

4. Essayez de combiner les jours + avec vos jours d' entraînement, vous aurez davantage d' énergie pour réaliser votre travail en salle.

5. Suivez vos résultats. Si vous vous apercevez que par rapport à vos objectifs, tout va bien, continuez. Si ,au contraire, vous n' avez pas atteint l' évolution escomptée, amplifiez votre régime ( augmentez ou diminuez votre ration de 10 % jusqu' à obtenir des résultats ).

6. Quels résultats espérer? En perte de poids visez entre 0,5 et 1 kg par semaine : plus vous perdrez probablement aussi du muscle. En prise de poids, il faut être encore plus patient : visez 0,5 à 1 kg tous les 15 jours ( plus, vous prendrez trop de gras ).

Quel est votre poids idéal ?

Cette question a - t- elle un sens ? Peut - on parler de poids idéal?

Plan :

· Principe

· Déterminez votre ossature

· La formule de Lorentz

· L' IMC

Si vous considérez la réponse comme ponctuelle et exclusive, non, cela n' a pas de sens. Le poids idéal unique n' existe pas, il faut parler en intervalle. En effet, la condition physique reste excellente avec quelques kilogrammes en + ou - autour d' une valeur centrale. Et d' un point de vue esthétique, les opinions diffèrent. Diriez vous, par exemple, que les mannequins défilant pour les collections de haute couture présentent un poids idéal? Certains le pensent, d' autres non. Que dire des culturistes qui pèsent beaucoup plus que le poids idéal ? Certains les admirent,d' autres les dénigrent.

Si vous n' êtes pas satisfait ( e ) de votre poids actuel à tord ou à raison, alors peut - être avez vous besoin de repères. Dans ce cas, les chiffres que vous allez trouvé ici, peuvent vous être utiles : peut - être vont ils vous rassurer, ou bien vous servir d' objectif.

Quoi qu' il en soit ne soyons pas hypocrites! Qui n' a jamais calculer avec une formule X ou Y son poids soit disant idéal. Alors par simple curiosité ou pour une utilisation future, ces valeurs sont disponibles.

Principe :

· On parle de poids idéal par rapport à sa taille. Le calcul est différent suivant le sexe. Ainsi vous trouverez deux tableaux de chiffres : un pour les femmes et un pour les hommes.

· Intervient aussi l' ossature *

· Par rapport aux valeurs indiquées, vous pouvez, à partir de 25 ans, et par dizaine d' années supplémentaires, ajouter 1 kg ( hommes et femmes ).

· Enfin, les femmes qui ont eu un ou des enfants peuvent ajouter 1 kg de poids supplémentaire par enfant. Si, pour les 2 derniers points, vous ajoutez 1 ou plusieurs kg, il s' agit plutôt d' un poids constaté que d' un poids idéal.

* Déterminez votre ossature :

Dans un premier temps, reportez vous aux différents types morphologiques présentés dans le dossier n°1 : L' individu ectomorphe a une ossature fine alors que le mésomorphe et l' endomorphe possèdent une ossature moyenne à forte.

Pour plus de précision, réalisez la mesure suivante : assis (e), mesurez la largeur de vos deux genoux placés l' un contre l' autre à l' endroit le plus large ( saillie des 2 péronés ). Reportez vous au tableau ci dessous pour déterminer votre ossature.

	FEMME			HOMME
largeur des 2 genous ( cm )	< 17	17-20	>20	<18	18-21	>21
Ossature correspondante	fine	moyenne	forte	fine	moyenne	forte

	FEMME à 25 ans			HOMME à 25 ans
Taille ( cm )	Ossature fine	Ossature moyenne	Ossature forte	Ossature fine	Ossature moyenne	Ossature forte
142,5	45-49	48-52	51-56,5
145	46-49,5	49-53	52-57,5
147,5	47-50,5	50-54	53-58,5
150	47,5-51	50,5-55	54-60	49-53	53-57	57-62
152,5	48-52	51,5-56	55-61	50-54	53,5-57,5	57-63
155	50-53	53-57	56,5-62	51-55	54,5-58,5	58-64
157,5	51-55	54-59	58-64	52-57	56,5-60,5	60-65
160	52-56	55,5-61	59,5-66	53-58	57-61	61-67
162,5	54-58	57-62,5	61-68	55-59	59-63	63-69
165	55,5-60	59-64	63-69,5	56,5-61	60-65	64,5-71
167,5	57-61	60,5-66,5	65-71,5	58-62	62-66	66,5-73
170	59-63	62,5-68	67-73,5	60-64,5	63,5-68,5	68-75
172,5	60-64,5	64-70	68,5-76	61,5-66	65-71	70-77
175	61,5-66	65,5-71	70-77	63,5-69	67,5-73	72-80
177,5	63-68	67,5-73	72-79	65,5-70,5	70-75,5	74,5-82
180	64,5-69,5	69-75	73-81	67,5-73	71,5-78,5	77-85,5
182,5	Ossature fine	Ossature moyenne	Ossature forte	70-75,5	74-81	80-88
185				72,5-78	76-84	82-91,5
188				75-81	79-87	85-94,5
191				78-84	82-90	88-98

Vous ne trouvez pas votre taille dans le tableau ou vous aimez les calculs, voici deux formules : la première donne le poids de forme ( formule de Lorentz ), l' autre permet de calculer le rapport poids / surface du corps ( IMC = indice de masse corporelle ).

La formule de Lorentz : T = taille en cm

· Pour les femmes : Poids idéal ( en kg ) = T - 100 - [( T - 150 ) / 2]

· Pour les hommes : Poids idéal ( en kg ) = T - 100 - [( T - 150 ) / 4]

L' IMC ou Indice de Masse Corporelle se calcule d' après la formule suivante : IMC = P / T² avec P = poids en kg et T= taille en mètre.

L' OMS ( l' Organisation Mondiale pour la Santé ) donne les repères suivants :

· IMC < 18,5 ; l' individu est maigre.

· IMC compris entre 18 et 25, alors l' individu est normal.

· IMC compris entre 25 et 30, alors l' individu présente un risque de surpoids.

· IMC > 30 ; l' individu est obèse.

L' IMC ne faisant aucune distinction au niveau du poids entre masse graisseuse et masse musculaire, cette mesure n' a aucun sens chez les athlètes puissants ou les culturistes qui présentent un "surpoids" du au développement musculaire . L' IMC ne s' applique pas, non plus aux enfants et adolescents, ainsi qu' aux femmes enceintes.