Bienvenue chez Salah Kaci je vous souhaite une agréable visite |
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VO2
MAX
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C'est
votre "cylindrée" correspondant à votre
consommation maximale d'oxygène et c'est également
votre valeur sur 3 000 mètres. Exemple : si vous valez 10
minutes sur 3 000 mètres, votreVO2maxà 65sera atteinte à 18km/h
Vous serez également capable de courir les 5 000 mètres à 17km/h,
soit au alentours de 17mn 30s, les 10 kilomètres à 16km/h
soit 37 mn 30s, le semi-marathonà15km/h soit 1h 24mn et
le marathon à 14km/h, soit 3 heures. Bien entendu, plus
la distance est longue, plus l'endurance viendra. Compenser en
partie le manque de développement de votre cylindrée.
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C'est
la vitesse de course maximale qui peut être soutenue en
condition aérobie (avec l'oxygène). Elle peut être
maintenue de 3 à 8 minutes, selon le niveau de pratique,
et correspond assez sensiblement au VO2. C'est pourquoi le test
sur 2 000 mètres constitue un excellent indice, dans la
mesure où, s'il est fait sérieusement, on peut à la
fois connaître son VO2, sa FCM et sa VMA, laquelle sera
ensuite rapportée aux distances inférieures, de
200 mètres à 1000 mètres. Le travail de
VMA doit être effectué par les coureurs expérimentés
qui souhaitent faire évaluer leur performance sur 3 000
mètres, donc progresser en vo2max. Tous les autres coureurs
adopteront plutôt un entraînement basé sur
l'endurance active et sur le rythme de résistance avoisinant
le seuil anaérobie. Des séances de type VMA pourront être
faites, mais en prenant soin de récupérer à sa
convenance et non d'une manière trop rigoureuse. Ce qui
serait prématuré et inutile pour la plupart d'entre
nous.
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Le
test sur 2 000 m
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Ce
test, qui doit être précédé d'un échauffement
de 20 minutes à 60% de votre FCM, peut constituer une
bonne évaluation globale de vos zones, avec le risque
d'être un peu moins précise. En tout vas, les 1
200 premiers mètres seront courus à allure progressive
et les 800 derniers le plus vite possible. L'idéal est
de courir la seconde moitié environ 5 à 10 secondes
plus vite. Calculez votre moyenne kilométrique qui correspondra
d'assez
près à votre vo2max. Ainsi si vous avez réalisé 8
minutes, cela fera 12 minutes sur 3000 mètres et 15km/h. Votre FCM aura
très certainement été atteint lors de votre dernier 400
mètres et en approchant la ligne d'arrivée. Votre VMA à travailler
sera comprise entre 15 et 16km/h, suivant les distances :15km/h pour les 1 000
m, 800m, 600m ; 15,5km/h pour les 500 m et 400 m16km/h pour les 300 m, 250 m,
200 m, et 150m.
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Tableau
d'équivalence
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Connaissant
votre VMA, ce tableau permet de déterminer votre VO2 et
la performance que vous êtes susceptible de réaliser
entre 800 mètres et les 42.195 kilomètres du marathon.
Idéal pour bien cerner ses possibilités du moment
sans aller au-delà. En voici un
condensé:
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Vitesse
maximale aérobie (VMA)
et
après cela champion du monde
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